Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu, koji pripada klasi polisaharida.
Ponekad se to pogrešno naziva izrazom "glukogen". Važno je ne brkati oba imena, budući da je drugi pojam antagonist inzulina protein hormon proizveden u gušterači.
Što je glikogen?
S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate koji ulaze u krv kao glukoza. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe organizma, a zatim se višak glukoze nakuplja u obliku glikogena, koji, ako je potrebno, dijeli i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.
Gdje su zalihe pohranjene
Zalihe glikogena u obliku najmanjih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid se nalazi u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično ima oko 400 grama tvari. Ali usput, s povećanim fizičkim naporom, tijelo uglavnom koristi glikogen u mišićima. Stoga bi se bodybuilderi trebali oko 2 sata prije treninga dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovile zalihe tvari.
Biokemijska svojstva
Kemičari zovu polisaharid formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu tvar je životinjski škrob. Iako je glikogen pohranjen u životinjskim stanicama, to ime nije sasvim točno. Francuski fiziolog Bernard otkrio je tu tvar. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi otkrio "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.
"Spare" ugljikohidrati su pohranjeni u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krv. No, zanimljivo je da se samo polisaharid koji se nakuplja u jetri (hepatocid) može pretvoriti u glukozu, koja može zasititi „gladni“ organizam. Zalihe glikogena u žlijezdi mogu dostići 5 posto svoje mase, au odraslom organizmu oko 100-120 g. Maksimalna koncentracija hepatocida doseže oko sat i pol nakon obroka, zasićena ugljikohidratima (slatkiši, brašno, škrobna hrana).
Kao dio mišića polisaharid traje ne više od 1-2 posto po težini tkanine. No, s obzirom na ukupnu mišićnu površinu, postaje jasno da glikogen "depoziti" u mišićima premašuju rezerve tvari u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga iu leukocitima (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom tijelu mogu biti gotovo pola kilograma.
Zanimljivo je da se "rezervni" saharid nalazi u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvasac) i bakterijama.
Uloga glikogena
Uglavnom se glikogen koncentrira u stanicama jetre i mišića. I treba shvatiti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid iz jetre opskrbljuje tijelo glukozom u cjelini. To je odgovorno za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi se smanjuje. A kako bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre se razdvaja i ulazi u krvotok, izjednačavajući indeks glukoze. Regulatorna funkcija jetre u tom smislu ne bi trebala biti podcijenjena, budući da je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, uključujući smrt.
Mišići su potrebni za održavanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić s zalihama glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima dugotrajno gladovanje ili anoreksiju i probleme sa srcem.
Ali ako se višak glukoze može deponirati u obliku glikogena, onda se postavlja pitanje: "Zašto se ugljikohidratna hrana deponira na tijelu slojem masti?". Ovo je također objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalne. Uz nisku tjelesnu aktivnost, stokovi životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.
Osim toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.
sintetiziranje
Glikogen je strateška rezerva energije koja se u organizmu sintetizira iz ugljikohidrata.
Prvo, tijelo koristi ugljikohidrate dobivene u strateške svrhe, a ostatak postavlja “za kišni dan”. Nedostatak energije razlog je razgradnje glikogena u stanje glukoze.
Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.
Glikogenoza i drugi poremećaji
Ali u nekim slučajevima ne dolazi do cijepanja glikogena. Kao rezultat, glikogen se akumulira u stanicama svih organa i tkiva. Obično je takvo kršenje uočeno kod osoba s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima potrebnih za razgradnju tvari). Ovo stanje se naziva izrazom glikogenoza i upućuje ga na popis autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada je samo polovica njih dovoljno proučena.
Ali to nije jedina patologija povezana s životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti također uključuju glikogenozu, poremećaj praćen potpunim izostankom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost glikogenoze određena je biopsijom jetre.
Potreba tijela za glikogenom
Glikogen, kao rezervni izvor energije, važno je redovito obnavljati. Tako barem kažu znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog smanjenja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će posljedično utjecati na vitalnu aktivnost i ljudski učinak. Kao posljedica duge prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se gotovo na nulu. Mišićne rezerve se iscrpljuju tijekom intenzivnog treninga snage.
Minimalna dnevna doza glikogena je 100 g ili više. Ali ova je brojka važna za povećanje kada:
- intenzivan fizički napor;
- pojačana mentalna aktivnost;
- nakon "gladnih" dijeta.
Naprotiv, oprez u hrani bogatom glikogenom trebaju uzeti osobe s disfunkcijom jetre, nedostatak enzima. Osim toga, prehrana bogata glukozom osigurava smanjenje uporabe glikogena.
Hrana za akumulaciju glikogena
Prema istraživačima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija koje tijelo treba dobiti od ugljikohidratne hrane. Konkretno, za vraćanje zaliha životinjskog škroba, važno je uvesti u prehranu pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.
Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači, voćni sokovi.
Učinak glikogena na tjelesnu težinu
Znanstvenici su utvrdili da se oko 400 grama glikogena može akumulirati u odraslom organizmu. No, znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako se ispostavilo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogenske vodene otopine. To objašnjava pretjerano znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.
Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Jedna litra vode, kao što znate, je 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.
Za doista učinkovit gubitak težine, liječnici savjetuju ne samo revidirati prehranu (dati prednost proteinima), već i povećati fizički napor, što dovodi do brze konzumacije glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga dovoljno za korištenje zaliha glikogena i gubitak težine. Ali ova formula je pogodna samo za osobe koje nemaju srčanih problema.
Deficit i višak: kako odrediti
Organizam u kojem je sadržan višak glikogena najvjerojatnije će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oštećenjem funkcije jetre. Osobe s prekomjernim zalihama ovog polisaharida također imaju kvar u crijevima i njihova tjelesna težina se povećava.
No, nedostatak glikogena ne prolazi za tijelo bez traga. Nedostatak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Pojavljuju se apatija, depresivno stanje. Također možete posumnjati na smanjenje energetskih zaliha kod osoba s oslabljenim imunitetom, slabim pamćenjem i nakon naglog gubitka mišićne mase.
Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i opadanje vitalnih sila. Nedostatak tvari utječe na kvalitetu kose, kože. Čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako ste primijetili simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.
Mi liječimo jetru
Liječenje, simptomi, lijekovi
Višak ugljikohidrata akumulira se u obliku glikogena
U biljkama se ugljikohidrati nakupljaju u obliku škroba i celuloze, a životinje imaju glikogen.
Složeni ugljikohidrati - polisaharidi
Škrob - 80% unosa ugljikohidrata iz hrane. Glavni izvori škroba u hrani su: žitarice (žitarice, brašno, tjestenina), mahunarke, osim soje, povrće - krumpir, kukuruz. Karakteristike apsorpcije škroba:
započinje cijepanje u ustima uz sudjelovanje sline,
proces probave se postupno odvija kroz gastrointestinalni trakt,
• dok se ne raspadaju na jednostavne ugljikohidrate, tijelo ih ne apsorbira.
Glikogen se pohranjuje u jetri (do 6% mase jetre) iu mišićima (do 1% njihove mase). Zalihe glikogena u ljudskom tijelu težine 70 kg nakon obroka su oko 327 g. Mišićni glikogen uglavnom se konzumira tijekom aktivne fizičke aktivnosti od strane samih mišića. Glikogen, koji se pohranjuje u jetri, odgovoran je za održavanje razine glukoze u krvi kada ne jedemo.
balast (neprobavljiv):
Dijetalna vlakna - složeni ugljikohidrati. Dijetalna vlakna (celuloza, pektini, desni) toliko su složena da ih tijelo ne apsorbira. Međutim, dijetalna vlakna su potrebna jer: osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva, oni su hrana za normalnu crijevnu mikrofloru, koja sprječava razvoj štetnih mikroorganizama, stvaraju osjećaj sitosti, to je posebno važno za one koji žele smršati, smanjiti razinu kolesterola u krvi Oni koji žele izgubiti na težini, često smatraju ugljikohidrate svojim neprijateljima, ali ako mislite da je naš život nemoguć bez njih, samo trebate naučiti razumjeti koji su ugljikohidrati bolji za jelo i koje jesti.
Naš probavni sustav prilagođen je probavljanju hrane koja osim ugljikohidrata sadrži i veliku količinu prehrambenih vlakana i hranjivih tvari (povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice, smeđa riža). Dobri su za crijeva. Sadrže potrebne vitamine i elemente u tragovima (na primjer, za pretvaranje ugljikohidrata u glukozu potreban vam je vitamin B1 - tiamin). Razina šećera u krvi raste polako i trajno. Prerađeni proizvodi (šećer, proizvodi od bijelog brašna, slatki pahuljice, gotovi proizvodi) imaju nisku hranjivu vrijednost. Konzumiranjem tih proizvoda možete lako dobiti mnogo više kalorija nego što je tijelo u stanju obraditi, a višak se pretvara u masti. Osim toga, tijelo gubi vitamine, minerale, vlakna,
Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju u tijelu, što dovodi do naglog porasta razine šećera u krvi. Počinjete osjećati umor, glad i snažnu želju da pojedete nešto slatko. Jednostavni ugljikohidrati imaju vrlo nisku nutritivnu vrijednost. Jednostavni ugljikohidrati su, na primjer, soda, bijeli kruh, bijela riža, slatkiši, žitarice za doručak, sirupi itd. Plodovi također pripadaju jednostavnim ugljikohidratima, ali sadrže prirodni šećer, koji je bogat raznim hranjivim tvarima.
Složeni ugljikohidrati (cjelovite žitarice) se apsorbiraju duže, ostavljaju normalnu razinu šećera u krvi, tako da osjećaj sitosti ostaje dugo vremena, a tu je i val energije. Cjelovite žitarice su bogate raznim hranjivim tvarima, osobito vlaknima. Cijeli kruh, zobena kaša, smeđa riža, grah, grašak i povrće
Ugljikohidrati su glavni dobavljači energije! Pri sagorijevanju 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kkal energije. Dnevne energetske potrebe tijela trebaju se kompenzirati složenim ugljikohidratima za 60-80%, a jednostavnim ugljikohidratima (šećer) za 5-10%, a preostalih 20-30% energije nastaje izgaranjem masti i bjelančevina. Ugljikohidrati kao što su riboza i deoksiriboza dio su nukleinske kiseline (genetski materijal).
Glavna količina ugljikohidrata iz hrane su složeni polisaharidi (škrob), disaharidi i monosaharidi. Kada je šećer bogat u tijelu, njegov se višak taloži u jetri i mišićima kao glikogen. Čim razina šećera u krvi padne, glikogen se raspada, nadoknadivši deficit.
Ugljikohidrati se mogu sintetizirati u tijelu iz proteina i masti.
Vlakna (celuloza) zauzima posebno mjesto među ugljikohidratima. Gotovo se ne apsorbira, nego kao balast pomaže probavi, mehanički čisti sluznicu želuca i crijeva.
U krumpiru i povrću, žitaricama, tjestenini, voću i kruhu ima mnogo ugljikohidrata. Stopa unosa ugljikohidrata je 400 (300) - 500 g dnevno, ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti. Kronični nedostatak ugljikohidrata doprinosi taloženju masti u jetri i pojavi nuspojava povećane razgradnje masti i proteina.
Višak ugljikohidrata u hrani pridonosi razvoju pretilosti, ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i zubnog karijesa.
Glavnu ulogu ugljikohidrata određuje njihova energetska funkcija. Glukoza u krvi je izravan izvor energije u tijelu. Brzina njezine dekompozicije i oksidacije, kao i sposobnost brzog izdvajanja iz skladišta, osiguravaju hitnu mobilizaciju energetskih resursa uz brzo povećanje energetskih troškova u slučajevima emocionalnog uzbuđenja, intenzivnog mišićnog opterećenja, itd. Razina glukoze u krvi je 3,3–5,5 mmol / l (60 - 100 mg%) i najvažnija je homeostatska konstanta organizma. Osobito osjetljiv na snižavanje glukoze u krvi (hipoglikemija) je središnji živčani sustav. Manja hipoglikemija očituje se općom slabošću i umorom. S smanjenjem glukoze u krvi na 2,2-1,7 mmol / l (40–30 mg%) razvijaju se konvulzije, delirij, gubitak svijesti i vegetativne reakcije: povećano znojenje, promjene u lumenu kožnih žila, itd. naziv "hipoglikemijska koma". Uvođenje glukoze u krv brzo uklanja te poremećaje.
Promjene ugljikohidrata u tijelu. Glukoza koja ulazi u krv iz crijeva prenosi se u jetru, gdje se iz nje sintetizira glikogen, glikogen jetre je rezerva ugljikohidrata. Njegova količina može dostići 150-200 g kod odrasle osobe, a formiranje glikogena s relativno sporim protokom glukoze u krvi odvija se vrlo brzo, tako da nakon uvođenja male količine ugljikohidrata ne dolazi do povećanja razine glukoze u krvi (hiperglikemija). Ako velika količina lako raspršivih i brzo apsorbiranih ugljikohidrata uđe u probavni trakt, sadržaj glukoze u krvi brzo se povećava. U nedostatku ugljikohidrata u hrani, oni se formiraju u tijelu od proizvoda raspada masti i proteina. Kako se glukoza u krvi smanjuje, dolazi do cijepanja glikogena u jetri, a glukoza ulazi u krv (mobilizacija glikogena). Zbog toga se održava relativna postojanost glukoze u krvi. Glikogen se također taloži u mišićima, gdje sadrži oko 1-2%. Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta. Kada mišići djeluju pod utjecajem enzima fosforilaze, koja se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do povećanog razgradnje glikogena, koji je jedan od izvora energije mišićne kontrakcije. Zauzimanje glukoze različitim organima iz krvi koja ulazi nije isto: mozak zadržava 12% glukoze, crijeva - 9%, mišiće - 7%, bubrege - 5% (E. S. London).
Razgradnja ugljikohidrata u tijelu životinja odvija se u obliku bez kisika do mliječne kiseline (anaerobna glikoliza), te oksidacijom produkata razgradnje ugljikohidrata u CO2 i H2O.
Regulacija metabolizma ugljikohidrata. Glavni parametar regulacije metabolizma ugljikohidrata je održavanje razine glukoze u krvi unutar 4,4-6,7 mmol / l. Promjene glukoze u krvi percipiraju glucoreceptori, koncentrirani uglavnom u jetri i krvnim žilama, kao i stanice ventromedijalne podjele hipotalamusa. Uključivanje više odjela CNS-a u regulaciju metabolizma ugljikohidrata Uloga cerebralnog korteksa u regulaciji glukoze u krvi ilustrira razvoj hiperglikemije kod studenata tijekom pregleda, kod sportaša prije odgovornih natjecanja, kao iu hipnotičkoj sugestiji. Središnja karika u regulaciji ugljikohidrata i drugih vrsta metabolizma i mjesto formiranja signala koji kontroliraju razinu glukoze je hipotalamus. Stoga se regulatorni utjecaji ostvaruju vegetativnim živcima i humoralnim putem, uključujući i endokrine žlijezde. Inzulin, hormon gušterače, ima izražen učinak na metabolizam ugljikohidrata. Uvođenjem inzulina razina glukoze u krvi se smanjuje. To je zbog povećane sinteze glikogena u jetri i mišićima inzulina i povećanog unosa glukoze u tkiva. Inzulin je jedini hormon koji snižava razinu glukoze u krvi, stoga se, uz smanjenje izlučivanja ovog hormona, razvija perzistentna hiperglikemija i kasnija glikozurija (šećerna bolest ili dijabetes šećera). Povećanje glukoze u krvi nastaje kada djeluje nekoliko hormona. To je glukagon, gušterača; adrenalin je hormon nadbubrežne medule; glukokortikoidi - hormoni nadbubrežne kore; hormon rasta hipofiza; tiroksin i trijodotironin - tiroidni hormoni.
Datum dodavanja: 2015-12-10; Pregleda: 602;
VIŠE:
Energija bilo koje stanice u našem tijelu temelji se na oksidaciji glukoze.
Što je glikogen i koja je njegova uloga
Oksidacija glukoze odvija se u dva smjera:
Da li se višak ugljikohidrata akumulira u obliku glikogena?
Uštedite vrijeme i ne gledajte oglase uz Knowledge Plus
Uštedite vrijeme i ne gledajte oglase uz Knowledge Plus
Odgovor
Odgovor je dan
AnnaMoshhenskaya
Povežite Knowledge Plus da biste pristupili svim odgovorima. Brzo, bez reklama i prekida!
Ne propustite važno - povežite Knowledge Plus da biste odmah vidjeli odgovor.
Pogledajte videozapis da biste pristupili odgovoru
Oh ne!
Pogledi odgovora su gotovi
Povežite Knowledge Plus da biste pristupili svim odgovorima. Brzo, bez reklama i prekida!
Ne propustite važno - povežite Knowledge Plus da biste odmah vidjeli odgovor.
ugljikohidrati
Nedostatak i višak ugljikohidrata
Ako tijelo ima nedostatak dostupnih ugljikohidrata, povećava se uporaba tkivnih proteina kao energetskog materijala: kronični nedostatak ugljikohidrata dovodi do smanjenja zaliha glikogena u jetri, što može uzrokovati masnu degeneraciju jetre i narušiti njezine funkcije. S nedostatkom lako probavljivih ugljikohidrata, masti počinju oksidirati, s povećanom razgradnjom, mogu se formirati proizvodi oksidiranog metabolizma masti (ketonska tijela), što može dovesti do trovanja moždanog tkiva (za to, za 4 grama masti dovoljno je uzeti barem 1 gram hrane. ugljikohidrata). S nedostatkom ugljikohidrata, tijelo zadržava masnoće samo u slučaju da izgori aminokiseline glukoze.
Višak ugljikohidrata uzrokuje povećanje šećera u krvi i urina; uzrokuje povećanje razine inzulina i preopterećuje otočni aparat, što dovodi do preranog korištenja genetski određenih količina inzulina i poremećaja metabolizma. Zbog viška dostupnih ugljikohidrata, metabolizam bjelančevina i masti je poremećen; može se razviti pretilost, dijabetes, bolesti srca i krvnih žila.
Vrste ugljikohidrata. Izvori ugljikohidrata.
Glukoza je najvažnija od svih monosaharida jer je strukturna jedinica većine prehrambenih disaharida i polisaharida. U životinjskim i ljudskim tijelima, glukoza je glavni i univerzalni izvor energije za osiguravanje metaboličkih procesa. Glukoza se nakuplja u ljudima kao glikogen. Glukoza se kao monosaharid nalazi u voću i povrću: u grožđu - 7,8%; trešnja i trešnja - 5,5%, malina - 3,9%, šljiva i lubenica - oko 2,5%; u bundeve i bijeli kupus - 2,6%, mrkva - 2,5%.
Monosaharid fruktoza je jedan od najčešćih ugljikohidrata u plodovima. Za razliku od glukoze, može prodrijeti iz krvi u stanice tkiva bez sudjelovanja inzulina. Fruktoza je najsigurniji izvor ugljikohidrata za dijabetičare. Fruktoza je 2,5 puta slađa od šećera i lakše se pretvara u mast. Glavni izvori fruktoze su: grožđe - 7,7%; jabuke i kruške - više od 5%; trešnje, trešnje, lubenice, crni ribiz - više od 4%; maline - 3,9%, jagode - 2,4%; dinja - 2,0%. U povrću je sadržaj fruktoze znatno niži - od 0,1% u repi do 1,6% u kupusu. Fruktoza se također nalazi u medu - oko 3,7%.
Disazarid laktoza (mliječni šećer) - glavni ugljikohidrati mlijeka i mliječnih proizvoda. Laktoza se razgrađuje u gastrointestinalnom traktu do glukoze i galaktoze pod djelovanjem enzima laktaze, čiji nedostatak kod nekih ljudi dovodi do nepodnošenja mlijeka. Galaktoza se pretvara u jetru u glukozu. Laktoza se nalazi u kravljem mlijeku - 4,7%, svježi sir - od 1,8% do 2,8%, kiselo vrhnje - do 3,1%, kefir - 5,1%, u jogurtu - oko 3%.
Saharoza je disaharid formiran od glukoze i fruktoze. Sadržaj šećera u šećeru iznosi 99,5%. Šećer je čisti ugljikohidrat, ne sadrži druge hranjive tvari. Glavni izvori saharoze u hrani: džem, med, sladoled, slastice, slatki napici. Mnoge saharoze sadrže voće: breskve - 6,0%, dinja - 5,9%, šljiva - 4,8%, mandarine - 4,5%; povrće - 8,6%, mrkva - 3,5%, ostalo povrće - 0,4 do 0,7%.
Maltoza - sladni šećer, stvoren kombinacijom dvije molekule glukoze. Maltoza se proizvodi u medu, sladu, pivu, pekarskim i slastičarskim proizvodima s dodatkom melase.
Svi polisaharidi zastupljeni u ljudskoj hrani, s rijetkim izuzecima, su polimeri glukoze. 80% ugljikohidrata konzumiranih s hranom nalazi se u škrobu. Većina škroba je u žitaricama (žitarice, brašno, kruh), nešto manje u makaronima (62-68%), krumpiru (15-16%), mahunarkama (u leći - 40%, u grašku - 44%). Soja sadrži 3,5% škroba, a sojino brašno 10-15,5%.
Fruktozni polimer - inulin - pohranjuje se u topinamburu i nekim drugim biljkama. Prehrambeni proizvodi s dodatkom inulina preporučuju se za dijabetes i njegovu prevenciju.
U životinjskim proizvodima u maloj količini (u jetri 2-10%, u mišićnom tkivu - 0.3-1%) sadrži glikogen ("životinjski škrob").
Hrana bogata ugljikohidratima
Dakle: izvori ugljikohidrata su: šećer, voće, krumpir, žitarice, slatkiši, med, žitarice, tjestenina, kruh, orasi, mahunarke, suho voće, povrće.
Šećer je čisti ugljikohidrat. Bogat ugljikohidratima, med, sadrži 70 - 80% glukoze i fruktoze.
Vrlo visok sadržaj ugljikohidrata (više od 65 grama na 100 grama proizvoda): slatkiši, marshmallows, džem, marmelada, maslac keksi, tjestenina, griz, biser ječam, heljda i zobena kaša, proso, riža, datumi, grožđice, šljive, marelice.
Visok sadržaj ugljikohidrata (40-60 grama na 100 grama proizvoda): kruh (raž i pšenica), čokolada, halva, kolači, grah, grašak.
Nešto manje ugljikohidrata u svježem voću (do 24 grama na 100 grama proizvoda), bobičasto voće, povrće.
Što manje ugljikohidrata obrađuju u procesu kuhanja, to su oni korisniji.
Cjeloviti kruh, slabo kuhana zobena kaša, nerafinirana riža imaju više vlakana koja pomažu tijelu da održi normalnu razinu šećera u krvi.
Skupina ugljikohidrata također uključuje slabo probavljivu celulozu i pektine.
Celuloza je sastavni dio biljne hrane, koja se ne probavlja u tijelu, ali igra veliku ulogu u njenoj vitalnoj aktivnosti. Dijetalna vlakna pomažu tijelu da se očisti od štetnih i otrovnih tvari. Vlakna povećavaju aktivnost gastrointestinalnog trakta, što posljedično ima blagotvoran učinak na gotovo sve probavne smetnje. Vlakna služe kao hrana za mikrobe koji tvore crijevnu mikrofloru. Vlakna također pomažu u održavanju zdravog kardiovaskularnog sustava i mogu smanjiti rizik od raka dojke i debelog crijeva.
Pektini se koriste u medicinskoj i farmaceutskoj industriji kao fiziološki aktivne tvari sa svojstvima korisnim za ljudski organizam.
Ako konzumirate previše ugljikohidrata, više nego što se može pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji se taloži u jetri i mišićima), rezultat je masnoća.
Višak ugljikohidrata akumulira se u obliku glikogena
su glavni izvor energije tijela i, ovisno o strukturi, dijele se na:
monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza)
disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza)
polisaharidi (škrob, glikogen, pektinske tvari, celuloza)
Iako se gotovo svi ugljikohidrati mogu sintetizirati iz glicerola i aminokiselina, konstantno smanjenje unosa ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja i probavnog sustava. Pektinske tvari i vlakna u tijelu se praktički ne apsorbiraju, već su neophodni za normalnu pokretljivost crijeva, izlučivanje toksina i višak kolesterola.
Digestija ugljikohidrata počinje u usnoj šupljini pod djelovanjem enzima sadržanih u slini i nastavlja se u enzimatskom okruženju želuca i tankog crijeva. Kao rezultat, škrob i disaharidi se dijele na monosaharide, koji, zajedno s monosaharidima koji se nalaze u hrani, prolaze kroz portalnu venu u jetru.
U jetri se fruktoza i galaktoza pretvaraju u glukozu. Manji dio glukoze nakuplja se u jetri kao glikogen, a veliki dio se vraća u krv. Glikogen služi kao dugoročna rezerva energije i može se pretvoriti u glukozu.
Krvožilni sustav prenosi glukozu na stanice cijelog organizma, gdje, reagirajući s kisikom (to jest, gori), oslobađa energiju.
Dnevna potreba tijela
350-400 g škroba,
50-100 g mono i disaharida, 25 g pektina i vlakana.
Višak ugljikohidrata se nakuplja u tijelu kao masnoća i također u jetri kao glikogen.
Kada se oksidira 1 gram ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.
Glikogen: energija "smočnica" tijela
Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove supstance. Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran? Pročitajte!
Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, kako se on formira, gdje i zašto se glikogen akumulira, kako se mijenja glikogen i koji su proizvodi izvor glikogena.
Što je glikogen?
Naše tijelo prije svega treba hranu kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata. Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije u našem tijelu.
Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je neophodna za prehranu svih stanica u tijelu. Shema cijepanja ugljikohidrata
Glikogen je vrsta “konzervansa” ugljikohidrata, drugim riječima, skladištenje glukoze za potrebe energetskih naknada. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).
sinteza
Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2m scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezu glikogena. Zahvaljujući enzimu (amilazi) dolazi do razgradnje ugljikohidrata (škroba, fruktoze, maltoze, saharoze) u manje molekule, a zatim se pod utjecajem enzima tankog crijeva glukoza raspada u monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezerve“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.
Drugi mehanizam započinje u razdobljima gladi ili snažne fizičke aktivnosti, a glikogen se mobilizira iz skladišta i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi u procesu životne aktivnosti. Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak šalje signale o potrebi za "punjenjem gorivom".
Gdje je pohranjena?
- Glikogen u jetri.
Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150 do 200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u akumulaciji glikogena: one se mogu sastojati od ove tvari za 8 posto.
Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini. Sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i korištenje glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu,
Ako se razina šećera u krvi smanji, tada dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.
Glikogen u mišićima.
Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva. Iako je, da bi se što preciznije, trebalo napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.
Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna. Kada mišići djeluju pod utjecajem posebne enzimske fosforilaze, koja se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do pojačanog razgradnje glikogena, čime se osigurava da mišići (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.
Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.
Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna besmislica i samo demonstrira vaše divlje neznanje.
Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su izravno pohranjeni u masti, nemojte nikome govoriti o toj gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: Je li moguće jesti voće i izgubiti težinu?
Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) vašem tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.
Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, skladišta glikogena nisu potpuno iscrpljena, jer su vitalna. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle). Bez rezervi mišića teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana šansa da se proguta / bez potomaka / zamrznut, itd.
Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu". Primjerice, uzmite studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta). Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i poslije vježbe, uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.
Na taj smo način raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste smjeli skakati na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma. Usput, vrijedno je nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.
Ljudi izrazito preuveličavaju stopu iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje”, s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri. Šutio sam o katastrofalnoj potrošnji energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se - bojim se) i definitivno ćete umrijeti od glutena. Čudno je samo to što smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i nisu izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.
Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji mogu postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.
Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što bih trebao učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.
Koliko je vremena potrošeno?
Glikogen u jetri razgrađuje se smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.
Mišićni glikogen troši tijekom fizičke aktivnosti. I ovdje ćemo ponovno raspravljati o mitu: "Da biste sagorjeli masnoće, morate trčati najmanje 30 minuta, jer se samo u 20. minuti zaliha glikogena iscrpljuje i potkožna mast počinje koristiti kao gorivo", samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? A pas ga poznaje!
Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati mast za energiju, zbog čega se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.
ALI: nitko ne uzima u obzir da nije lako koristiti sav glikogen i nije ograničen na 20 minuta. Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni? Izlučeni glikogen
Rast mišića
Uspješna obuka zahtijeva dva glavna uvjeta - dostupnost glikogena u mišićima prije treninga snage i dostatnu razinu oporavka tih rezervi nakon njega. Trening snage bez glikogena doslovno će izgorjeti mišiće. Kako se to ne bi dogodilo, mora biti dovoljno ugljikohidrata u vašoj prehrani kako bi vaše tijelo moglo pružiti energiju za sve procese koji se u njemu odvijaju. Bez glikogena (i kisika, inače) ne možemo proizvesti ATP, koji služi kao spremnik energije ili rezervni spremnik. Sami ATP molekule ne pohranjuju energiju, odmah nakon što su stvorene, oslobađaju energiju.
Izravan izvor energije za mišićna vlakna je UVIJEK adenozin trifosfat (ATP), ali je u mišićima tako mali da traje samo 1-3 sekunde intenzivnog rada! Stoga se sve transformacije masti, ugljikohidrata i drugih nositelja energije u ćeliji reduciraju na kontinuiranu sintezu ATP-a. tj Sve te supstance "gori" za stvaranje ATP molekula. ATP je uvijek potreban tijelu, čak i kada se osoba ne bavi sportom, već jednostavno podigne nos. To ovisi o radu svih unutarnjih organa, nastanku novih stanica, njihovom rastu, kontraktilnoj funkciji tkiva i još mnogo toga. ATP se može znatno smanjiti, na primjer, ako se uključite u intenzivne vježbe. Zato morate znati kako vratiti ATP i vratiti energiju tijela, koja služi kao gorivo ne samo za skeletne mišiće, već i za unutarnje organe.
Osim toga, glikogen ima važnu ulogu u oporavku tijela nakon vježbanja, bez kojega rast mišića nije moguć.
Naravno, mišićima je potrebna energija za kontrakciju i rast (da se omogući sinteza proteina). Neće biti energije u mišićnim stanicama = nema rasta. Dakle, bez ugljikohidrata ili dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata rade loše: malo ugljikohidrata, malo glikogena, odnosno, aktivno ćete spaliti mišiće.
Dakle, bez proteina detoxes i strah od voća s žitaricama: baciti knjigu o paleo prehrani u peći! Odaberite uravnoteženu, zdravu, raznoliku prehranu (ovdje opisanu) i ne demonizirajte pojedinačne proizvode.
Volite "čistiti" tijelo? Tada će vas članak "Detox Fever" sigurno šokirati!
proizvodi
Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno u svojoj prehrani zadržati ugljikohidrate ne manje od 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.
Važno je imati u prehrani pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.
Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.
Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.
Glikogen za dobivanje na težini i sagorijevanje masti
Procesi gubitka masnoće i rasta mišićne mase ovise o različitim čimbenicima, uključujući glikogen. Kako to utječe na tijelo i rezultat treninga, što učiniti da napuni tu tvar u tijelu - to su pitanja na koja bi svaki sportaš trebao znati.
Glikogen - što je to?
Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela, prije svega, su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Podjela prvih dvaju makronutrijenata traje neko vrijeme, tako da pripadaju "sporom" obliku energije, a ugljikohidrati, koji su gotovo odmah podijeljeni, "brzo".
Brzina apsorpcije ugljikohidrata zbog činjenice da se koristi u obliku glukoze. Čuva se u tkivima ljudskog tijela u vezanom, ne čistom obliku. Time se izbjegava prekomjerna ponuda koja bi mogla potaknuti pojavu dijabetesa. Glikogen je glavni oblik u kojem se pohranjuje glukoza.
Gdje se glikogen akumulira?
Ukupna količina glikogena u tijelu je 200-300 grama. Oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ostatak se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1% ukupne mase tih tkiva.
Glikogen iz jetre pokriva ukupnu tjelesnu potrebu za energijom dobivenom iz glukoze. Njegove se mišićne rezerve konzumiraju lokalno i troše se pri izvođenju treninga snage.
Koliko je glikogena u mišićima?
Glikogen se nakuplja u okolnoj hranjivoj tekućini (sarkoplazmi). Izgradnja mišića uglavnom je posljedica volumena sarkoplazme. Što je viša, mišićna vlakna apsorbiraju više tekućine.
Tijekom aktivne fizičke aktivnosti dolazi do povećanja sarkoplazme. Uz povećanu potrebu za glukozom, koja ide u rast mišića, volumen pohrane glikogena je također u porastu. Njegove dimenzije ostaju nepromijenjene ako osoba ne vježba.
Ovisnost gubitka masti od glikogena
Za sat fizičke aerobne i anaerobne vježbe, tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kada su raspoložive rezerve ove tvari iscrpljene, sekvenca reagira, pretpostavljajući prvo razaranje mišićnih vlakana, a zatim masno tkivo.
Da biste se riješili viška masnoće, najučinkovitije je vježbati nakon duge stanke od zadnjeg obroka, kada se zaliha glikogena iscrpi, na primjer, na prazan želudac ujutro. Vježba s ciljem gubitka težine trebala bi biti na prosječnom ritmu.
Kako glikogen utječe na izgradnju mišića?
Uspjeh treninga snage na rast mišićne mase ovisi o dostupnosti dovoljne količine glikogena, kako za obuku tako i za obnavljanje njegovih rezervi. Ako se to stanje ne poštuje, tijekom vježbanja mišići ne rastu, već se spaljuju.
Jedite prije odlaska u teretanu također se ne preporučuje. Intervali između obroka i treninga snage trebali bi se postupno povećavati. To omogućuje tijelu da nauči učinkovitije upravljanje postojećim zalihama. Na tome se temelji izgladnjivanje u intervalima.
Kako napuniti glikogen?
Transformirana glukoza, nakupljena u jetri i mišićnom tkivu, nastaje kao rezultat raspada složenih ugljikohidrata. Prvo se razbijaju na jednostavne hranjive tvari, a zatim u glukozu, koja ulazi u krv, koja se pretvara u glikogen.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom oslobađaju energiju sporije, što povećava postotak proizvodnje glikogena umjesto masti. Ne smijete se usredotočiti samo na glikemijski indeks, zaboravljajući na važnost količine konzumiranih ugljikohidrata.
Nadopunjavanje glikogena nakon vježbanja
“Prozor ugljikohidrata”, koji se otvara nakon treninga, smatra se najboljim vremenom za uzimanje ugljikohidrata kako bi se napunila rezerva glikogena i pokrenuo mehanizam rasta mišića. U tom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Kao što su nedavna istraživanja pokazala, prehrana nakon treninga je važnija nego prije.
zaključak
Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze, čija količina u tijelu odrasle osobe varira od 200 do 300 grama. Trening snage, izveden bez dovoljno glikogena u mišićnim vlaknima, dovodi do spaljivanja mišića.