Prehrana Ispravna prehrana

* Klikom na gumb "Pošalji" dajem svoj pristanak na obradu mojih osobnih podataka u skladu s pravilima o privatnosti.

Višak centimetara u struku, problematična koža, cijepanje kose, lomljivi nokti - sve to ponekad ukazuje na poremećaje u prehrani. Treba samo preispitati prehrambene navike i za nekoliko tjedana situacija će se početi poboljšavati. Vi ste ono što jedete, pa trebate jesti ispravno. Ovo je tema današnjeg članka.

Dijeta Pravo jesti nije samo dijeta, to je način života. Uspjet ćete jesti ukusno i raznovrsno, uz održavanje vitke figure i dobrog zdravlja.

Prednosti

Pravilna prehrana je prvenstveno korisna. Funkcija probavnog trakta je normalizirana, krvni tlak je stabiliziran, egzacerbacije kroničnih bolesti su minimizirane, a stanje kose, kože i noktiju je poboljšano. Sve ostalo ide višak kilograma. Da, ovaj proces nije tako brz kao kod gubitka težine na ekspresnoj dijeti, ali se težina neće vratiti za nekoliko tjedana, kao što se događa nakon teških mjera spaljivanja masnoće.

U odnosu na tradicionalne programe još uvijek ima mnogo prednosti za dijetu s PP. Dakle, sustav ne samo dopustiti, ali preporučuje organizirati snack između glavnih obroka, samo trebate odabrati pravi izbornik. Stoga ne morate patiti od bolova u stomaku, glavobolje, umora. Osim toga, omogućuje vam prilagodbu dopuštenog izbornika prema vlastitim ukusnim preferencijama i situacijama. Sada se ne morate osjećati neugodno, biti gost, jer na bilo kojem stolu postoji nešto što ne ide protiv pravila prehrane.

Ima li ikakvih kontra? Neki od njih rangiraju dugoročni program, jer je prvi čvrsti visak fiksiran samo za nekoliko tjedana. Međutim, u budućnosti će se rezultat samo poboljšati. Za veću učinkovitost, ponovno razmislite o prehrani uz vježbe, masaže i obloge za tijelo.

Kako pokupiti

Postoji više od desetak dijeta za mršavljenje. Neki dopuštaju da izgubite i do 10 kilograma tjedno, drugi osim zdravstvenih problema ne nose ništa. Ne uvijek sustav koji se ispostavi da je djelotvoran za jednu osobu će dovesti do izvrsnog rezultata za drugog. A samo je dijeta, pravilna prehrana prikladna za svakoga. To ne samo da vam omogućuje da zadržite svoj lik u izvrsnom obliku, ali i jača vaše zdravlje, daje aktivnost i dobro raspoloženje. Zato PP ne bi trebao biti privremeni događaj, već postati način života.

Kako napraviti izbornik

Prehrana mora biti razvijena na temelju načina života, dobi, težine i visine. Izrada plana pomoći će ne samo da se racionalno raspodijeli protok potrebnih elemenata, nego i da se uštedi vrijeme u razvoju izbornika za taj dan i izradi popisa za kupnju proizvoda.

Na samom početku potrebno je izračunati razinu metabolizma prema sljedećoj shemi:

• 655 + 9,6 * težina (u kg) + 1,8 * visina (u cm) - 4,7 * godina (u godinama).

Ukupno pomnoženo s koeficijentom aktivnosti:

• * 1.2 (sjedeći);
• * 1,38 (za lagane treninge u teretani do 3 puta tjedno);
• * 1,55 (s umjerenim sportskim aktivnostima do 5 puta tjedno);
• * 1,73 (s intenzivnim 5-7 puta tjedno).

I sada pozornost. Ako želite izgubiti težinu, od dobivenog rezultata morate oduzeti 20%. Centimetri će nestati na + 100 / -250 kcal. Na primjer: nakon izračuna, dobiven je broj primljenih 1500 kcal, moguće je izgubiti težinu s potrošnjom od 1250 do 1600 kcal dnevno. Ako, naprotiv, trebate steći mišićnu masu, tada se brojka dobivena u izračunu treba povećati za 10%.

Dokazano je da će smanjenje kalorija dnevnog obroka hrane za samo 300 kcal mjesečno trajati i do jednog kilograma, a za godinu dana bez boli i bez stresa moći će se dobiti 12 ili više kilograma lakše.

Biti vođen samo nutritivnom vrijednošću proizvoda, blago rečeno, glup je. Također je potrebno izračunati količinu proteina, masti i ugljikohidrata potrebnih za normalno funkcioniranje tijela, odnosno BJU.

Normalni parametri su:

Kada postoji potreba za mršavljenjem, onda bi polovica dnevne prehrane trebala biti ugljikohidrati, udio proteina trebao bi biti 30%, preostalih 20% - masti.

Nije teško samostalno izračunati pojedinačni dio BJU-a.

Izračunavanje proteinskog dijela provodi se prema sljedećim formulama:

Rezultat će biti dnevna stopa.

Uz nedostatak proteina, uništava se mišićna masa, kako bi se to izbjeglo, sjetite se da ženama treba najmanje 60 dnevno, a muškarci - najmanje 75 grama proteina.

Izračunajte dio masti tako da:

Brojevi označavaju minimalnu i maksimalnu količinu masti po danu.

Dnevni raspon ugljikohidrata određuje se na sljedeći način:

Pri izradi jelovnika imajte na umu da 2/3 dnevne potrebe ugljikohidrata, trećine proteina i 1/5 masti treba koristiti za doručak. Ručajte samo hranu koja se može kombinirati. Na večeri, jesti svjetlo, ali u isto vrijeme, srdačna jela.. Ne zaboravite na grickalice, oni su obvezni za PP.

Kako početi

Prebacivanje na PP ne zahtijeva takve napore kao što je prehrana od heljde ili riže. Na samom početku trebalo bi prestrukturirati svoje misli i shvatiti da će takve metamorfoze donijeti samo korist, i tek tada je potrebno prijeći na odlučne mjere:

1. Zamijenite životinjske masti s povrćem. Maslina i kokos se smatraju najkorisnijim, ali suncokret i ricinus morat će biti napušteni jer su previsoki u kalorijama. Maslinovo stiskanje nije samo korisno za kardiovaskularni sustav, već pomaže u održavanju stabilne tjelesne težine.
2. Umjesto pšeničnog kruha, kupite kruh od cjelovitog zrna ili raži.
3. Za doručak, jesti kašu kuhanu u vodi. Da biste poboljšali okus, dodajte kriške svježeg / smrznutog voća ili prirodnog meda.
4. U prehranu unesite više mesnih i ribljih jela. Jedite kuhano, pirjano i kuhano meso, ali ne prerađeno. Dokazano je da kobasice, paštete i dr. Izazivaju razvoj raka debelog crijeva.
5. Ne ograničavajte se na plodove mora. Bogati su jodom, s nedostatkom u kojem je metabolizam poremećen, a potkožna masa mnogo puta jača.
6. Jedite više biljne hrane. Sadrži vlakna neophodna za normalno funkcioniranje crijeva. Uđite u jelovnik bundeve, mrkva, špinat, kupus.
7. Obratite pozornost na glikemijski indeks konzumirane hrane. Što je ta brojka niža, sporiji se apsorbira, što odgađa početak gladi.
8. Izbjegavajte trans masti. Oni se nalaze u margarinu, a time iu kupnji kolača - kolača, kolača i peciva. Recite “to je to!” Za brzu hranu, čips i smrznutu namirnicu, kao i na bazi majoneze i umaka.
9. Pijte barem dvije litre čiste vode dnevno, uz čaj, sok i biljne vare. Pijte vodu 10 minuta prije obroka ili pola sata nakon obroka, jer tekućina razrjeđuje želučani sok i time narušava proces probave.
10. Odustani od alkoholnih pića. Oni izazivaju apetit i pogoršavaju osjećaj za mjeru.

Sada kada znate kako ići na zdravu prehranu, vrijeme je za razgovor o tome kako slijediti njegova osnovna pravila.

Kako se pridržavati

Ishrana pravilnom prehranom uključuje provedbu nekoliko pravila. Web sadrži mnogo informacija o pravilnom sjedenju, odlučili smo podijeliti osnovne zahtjeve.

1. Jedite 5-6 obroka. Ni u kojem slučaju tijelo ne smije trpjeti glad, jer će se u tom slučaju čak i pojedena mrkva pretvoriti u masnoću. Jedite za 2,5-3 sata, potrebno je toliko vremena da se probavi hrana.
2. Ne kombinirajte proteinske namirnice s hranom bogatom ugljikohidratima, budući da u probavi prvog sudjeluju potpuno različiti enzimi nego drugi, ponekad čak i antagonistički. Kako ne bi preopteretili probavni trakt, vježbajte odvojenu prehranu.
3. Smanjite sadržaj kalorija u jelima zbog pravilnog odabira sastojaka. To znači da ne morate smanjivati ​​uobičajene porcije i odabrati niskokaloričnu hranu. Jedite više hrane biljnog podrijetla, mekinje, nemasno meso, jaja, ali smanjite potrošnju šećerne, škrobne hrane i masti na minimum.
4. Ne odbijajte slatkiše - jedite ih u prvoj polovici dana i dajete prednost prirodnim (med, džem, džem, sljez, marmelada). Voće i suho voće mogu jesti do 17 sati.
5. Ako je nakon večere došlo do osjećaja gladi, ne pokušavajte ga jesti s narančama i / ili jabukama, popijte čašu kefira ili jogurta bolje.
6. Dok jedete, mislite samo na nju. Nemojte se ometati gledanjem televizije, razgovorom na telefonu ili igranjem na pametnom telefonu.

Dnevnu prehranu treba činiti povrće, voće, mliječni proizvodi, proteini, masti i ugljikohidrati.

I još jedan savjet. Prehrambene navike se formiraju tijekom godina i jednostavno ih je nemoguće napustiti za nekoliko dana. Zato se ponekad događaju kvarovi. Da biste to izbjegli, pokušajte postupno ići na dijetu PP. Na samom početku zapišite sve što jedete tijekom dana, zatim analizirajte zapise i tada ćete shvatiti koliko nepotrebne i štetne hrane jedete. Morate ga samo napustiti i vaš san o lijepom tijelu i dobrom zdravlju se ostvaruje. Takav dnevnik pomoći će izračunati količinu kalorija i potrošiti BJU te stvoriti zdrav i zdrav meni s energetskom vrijednošću koja je za vas. A najjača motivacija je, naravno, vizualizacija onoga što će vaše tijelo biti za šest mjeseci ili godinu dana. Morate jasno znati zašto se sada ograničavate!

Iznad smo već govorili o načelima ove prehrane. Vi već znate da morate jesti puno povrća i voća, ne odustati od proteinske hrane (meso, mliječni proizvodi), odabrati kruh od cjelovitog zrna i popiti barem pola litre vode bez plina ili šećera. Također znate da su zabranili kiseli krastavci, dimljenu hranu, pića koja uključuju kofein, kupljene kolače i kolače, slatkiše. Ali postoji još jedno pravilo - dijeta treba mijenjati!

Pokušajte ne preskakati obroke. Međutim, ako ste došli kasno s posla, onda odustati večera. Dopušteno piti čašu nemasnog jogurta, ili uopće, odmah ići na spavanje.

• 8:00 - čaša tople vode. Pijana tekućina započinje rad probavnog trakta!
• 8:30 - doručak;
• 10:30 - ručak;
• 13:00 - ručak;
• 16:00 - poslijepodnevni čaj;
• 18:30 - večera.

Za tjedan dana

• Doručak: zobena kaša s jabukama; čaj s limunom i medom.
• Ručak: nekoliko kriški sira; kruh; zeleni čaj.
• Ručak: pileća juha; salata od kupusa i mrkve s limunovim sokom; svježe.
• Ručak: porcija svježeg sira s koprom.
• Večera: govedina, pečena s povrćem.

• Doručak: kolačići od zobene kaše; nezaslađen čaj
• Ručak: banana.
• Ručak: kroketi na pari; ljetna salata
• Snack: narezano voće.
• Večera: kajgana s brokolijem.

• Doručak: jaja u vrećici; čaj.
• Ručak: voćni pire.
• Ručak: vegetarijanska juha; odrezak; salata od kupusa
• Snack: jogurt.
• Večera: pirjani kunić s korjenastim povrćem.

• Doručak: zobena kaša na vodi s bobicama; čaj.
• Ručak: šačica oraha.
• Ručak: pileća juha; „Cezar”.
• Ručak: narančasta.
• Večera: pileći pirinčići na pari; pladanj s povrćem.

• Doručak: kajgana; čaj.
• Ručak: šačica suhog voća.
• Ručak: zelena juha; par kriški raženog kruha; krastavci.
• Ručak: posuda za povrće.
• Večera: Pari s cvjetačom.

• Doručak: omiljena kaša (samo ne griz); crna kava.
• Ručak: masa s grožđicama.
• Ručak: pirjane gljive; salata od kupusa
• Ručak: prirodni sok od jabuke.
• Večera: dio ribe kuhane na roštilju; Sl.

• Doručak: sendvič sa sirom; tikvice na žaru; zeleni čaj.
• Ručak: jogurt.
• Ručak: juha od heljde s mesnim okruglicama; salata.
• Ručak: posuda od svježeg sira.
• Večera: govedina pečena s paprom i mrkvom.

Približna dijeta za brzi gubitak težine

Gornji izbornik će vam pomoći da izgubite težinu, ali rezultati će biti vidljivi tek nakon nekoliko tjedana. Ako želite brzo izgubiti na težini, onda je prikladna ekspresna dijeta, zasnovana na principu izmjeničnih proteinsko-ugljikohidratnih dana. Njezina je suština da svi potrebni elementi uđu u tijelo, ali ne odmah. Događaj traje samo 4 dana, a za to vrijeme traje i do 2 kg.

Prvi dan - protein

• Doručak: par kuhanih jaja; čaj.
• Snack: Salata.
• Ručak: kuhana piletina - 150 grama; povrće na pari.
• Večera: meso kuhane lignje; brokule na pari.

Drugi dan - protein

• Doručak: nekoliko kriški sira; čaj.
• Snack: krastavci.
• Ručak: riba na pari; zelena salata.
• Večera: govedina na žaru; zeleni grašak.

Treći dan - ugljikohidrati

• Doručak: zobena kaša na suhom voću.
• Snack: voće.
• Ručak: tjestenina s umakom bez mesa i masti.
• Večera: kuhana riža s povrćem.

• Na ovaj dan možete piti nezaslađen čaj i crnu kavu, jesti sirovo povrće. Dodatak prehrani nije zabranjena mala količina skute.

Kako izaći iz prehrane

Ispravan izlaz iz svake prehrane temelji se na principima PP-a, tako da bi ova vježba trebala trajati cijeli život. Ne smijete ga ostaviti, jer dodavanje štetnih proizvoda u prehranu, ti dodatni kilogrami neće dugo čekati.

Ako ste prakticirali dijetu za brzo mršavljenje, onda nakon četiri dana:

1. Povećajte količinu biljne hrane.
2. Dodajte proteine.
3. Pijte više vode.
4. Igrajte sportove.
5. Uzmi multivitaminski kompleks.

Nakon tjedan dana imate pravo u potpunosti krenuti u odabrani program ili, ako želite, vratiti se u uobičajeni izbornik.

Mogućnosti prehrane

Mnogi koji žele izgubiti težinu su sigurni da postoje sigurne prehrane na temelju pravilne prehrane. Kao takvi, osim onog o kojem smo već govorili, uzmite u obzir japanski, kineski, proteinski, ugljikohidratni, maggi, heljdin i rižin. Pa, upoznajmo se s njima i pokušajmo shvatiti jesu li zaista jednako korisni.

japanski

Jedan od najmodernijih programa danas gubi na težini. Mnogi su uvjereni da nakon 13 dana (naime trajanje) ne samo da će izgubiti i do 8 kilograma, kao što praktikanti uvjeravaju, već i poboljšavaju svoje zdravlje. Ovo uvjerenje je zbog činjenice da među Japancima ima mnogo dugovječnih i, kažu, slijedeći njihovu prehranu učinit će sve zdravije. Gotovo 2 tjedna od šećera, soli, alkoholnih pića, brašna, uključujući i konditorske proizvode, treba napustiti. Osnova prehrane sastoji se od riže, ribe, voća i povrća, zelenog čaja. No, način kuhanja dijetnih obroka nema nikakve veze s tradicionalnom kuhinjom Zemlje izlazećeg sunca.

Minimizirajte toplinsku obradu proizvoda (ne govorimo o ribi), a onda će zadržati maksimalno korisna svojstva.

Prehrana dijetalne prehrane smatra se prilično uravnoteženom, tako da tijelo ne doživljava ozbiljan stres, pa čak i nakon tog događaja učinak gubitka težine ostaje, jer prehrana normalizira metabolizam, restrukturira rad gastrointestinalnog trakta. Prakticiranje tehnike je dopušteno samo jednom u dvije godine.

kineski

Za Azijate, hrana nije izvor dodatnih kilograma, već hrana, bez koje su sredstva za život nemoguća. Kinezi jedu rižu, povrće, plodove mora, svakako popijte juhe jednom dnevno i pijte zeleni čaj. Takva prehrana omogućuje stanovnicima Srednjeg kraljevstva da zadrže svoj oblik, performanse i izvrsno zdravlje.

Glavno pravilo koje slijede Kinezi i da svatko tko želi izgubiti težinu morat će se pridržavati jesti niskokaloričnu hranu, uključujući jaja, meso, voće i povrće. Osim toga, morate piti puno tekućine - vode i zelenog čaja. Potonji neutralizira toksine i pomaže u poboljšanju probave, a također sprječava djelovanje slobodnih radikala. Zabranjena je uporaba soli, šećera, masti, brašna, mlijeka, alkohola i krumpira. Metodologija je predviđena za 2 tjedna, zahtijeva odgovarajuću pripremu i odgovarajući izlaz.

protein

Proteini su glavni građevni materijal za stanice. Prije svega, potrošeni dio odlazi u graditeljstvo i samo se ostaci pretvaraju u masnoću. Zato se proteinski programi za spaljivanje dodatnih kilograma smatraju jednim od najučinkovitijih. Postoji nekoliko vrsta takvih programa, kombinira njihov popis dopuštenih proizvoda. Tradicionalno, dijeta traje dva tjedna. Gubitak težine dopušteno je jesti nemasno meso (piletina, puretina, govedina, zec su izvrsni), ribe, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, mlijeko, sir), jaja, ne škrobno povrće, zelene jabuke i agrumi. Dopušteno je konzumiranje nekih složenih ugljikohidrata (na primjer, 5 žlica heljde ili zobene kaše za doručak). Udio BZHU izračunava se prema gornjim formulama, a nakon toga se oduzima 20%.

Osnovna pravila

1. Svaki obrok treba sadržavati proteine.
2. Ugljikohidrate i voće treba jesti samo do 14 sati.
3. Ograničite potrošnju šećera i soli, a posljednje, ako je potrebno, možete zamijeniti sojinim umakom.
4. Maksimalni dnevni udio biljne masti - 2 žlice, životinje i sve to biti napušteno.
5. Bavi se sportom.

Prilikom pridržavanja svih preporuka, prvi visak bit će obilježen za nekoliko tjedana. Ako imate problema s probavnim traktom i bubrezima iz izbornika proteina bolje je odbiti. Takva hrana izaziva zatvor, stoga konzumira više biljne hrane. Kontraindicirana metoda s tendencijom pojave krvnih ugrušaka i povećanog zgrušavanja krvi.

Bez ugljikohidrata

Postoji mišljenje da ugljikohidrati ne nose ništa osim dodatnih centimetara u struku, zbog čega su u posljednje vrijeme tako popularne dijete bez ugljika. Zapravo, nedostatak ugljikohidrata prijeti ketozom - odlaskom proizvoda razgradnje proteinske hrane.

U svakom slučaju nemoguće je isključiti ugljikohidrate! Iz njih izvlačimo energiju, oni su jamstvo dobrog raspoloženja i visoke aktivnosti. Vi samo trebate pravilno razviti izbornik.

Prije svega, odustanite od brzih ugljikohidrata - omiljenih kolača, slatkiša i čokolade. Dio ugljikohidrata mora se izračunati prema formulama danim na početku razgovora i napraviti izbornik koji je blizak rezultatima dobivenim u skladu s parametrima PP-a.

Nemojte misliti da će vam dijeta bez ugljikohidrata dati čvrstu visinu u prvom tjednu. Imajte strpljenja, jer samo mjesec dana kasnije, stoji na vagu, vidjet ćete da ste postali lakši. Ne zaboravite, osim revizije prehrane, uključiti u režim dnevne vježbe, piti više tekućine, uzeti multivitaminske komplekse.

Maggi

Dijeta Maggi proteina temelji se na kemijskim reakcijama koje se događaju u tijelu. Zato se često pripisuje PP-u. Temelj prehrane - jaja i citrusa, prvi opskrba sve potrebne makro elemenata, a drugi - s vitaminima. Praksa metoda ne bi trebala biti s individualnom netrpeljivosti, kao i trudnice i dojilje. Tijekom tog razdoblja možete izgubiti i do 25 kg. Međutim, nakon što ste bili inspirirani rezultatima, ne produžavajte dijetu, možete je ponoviti ne više od jednom u dvije godine.

Zlatna pravila

1. Pijte puno vode, nezaslađeni čaj i crnu kavu.
2. Napadnite gutanje gladi svježeg povrća.
3. Uklonite sol, začine i pojačivače okusa.
4. Izbjegavajte masnoće, uključujući i povrće.
5. Vježbajte, radije plivajte, hodajte, yoga.

Ako je došlo do sloma, onda će sve morati početi od samog početka!

riža

Riža je savršen proizvod. Tako uzeti u obzir ne samo stanovnici Japana i Kine, ali i nutricionisti. Sadrži mnogo bitnih vitamina i elemenata, kao i aminokiseline i antioksidanse.

Jedan od razloga prekomjerne tjelesne težine je slaganje. Riža djeluje kao prirodna četkica, koja savršeno uklanja troske i šljake, pružajući izvrsnu dobrobit i raspoloženje.

Redovita konzumacija riže stabilizira živčani sustav, normalizira probavni trakt, održava energetsku ravnotežu. Smatra se da je smeđa riža najkorisnija, stoga jela iz nje registrirana su u pravilnoj prehrani. Jedite rižu kao prilog, dobro se slaže s povrćem, mesom i ribom. Ali za bolji rezultat, dodajte u naviku da jedete dvije žlice malo nedovoljno kuhanih žitarica na prazan želudac. Nakon takvog obroka, nemojte piti ništa za nekoliko sati.

Upozorenje: riža izaziva zatvor, pa ne zaboravite piti vodu i jesti hranu bogatu vlaknima.

Postoji i tjedni program za sagorijevanje viška masnoće, koji nije u suprotnosti s postulatima PP-a, ali zahtijeva potpuno napuštanje soli.

Uzorak izbornika

• kuhana riža - 100 g;
• Jogurt - 150 ml (može se zamijeniti istom količinom jogurta).

• jutarnji dio rižine kaše;
• piletina - 150 g

• riža - 50 g;
• salata od kupusa s maslinovim uljem.

Grickalice nisu zabranjene, za to jesti svježe povrće.

heljda

Govoriti o prehrani bilo bi nepotpuno bez spominjanja heljde. Zove se kraljica žitarica i to ne bez razloga, jer uz pravilnu pripremu hrani tijelo mineralima, fosfolipidima, organskim kiselinama, karotenoidima i vitaminima B.

Oni koji žele izgubiti težinu, u pravilu, biraju stroge mono-dijete, dopuštajući samo nekoliko dana samo kašu. Smatramo da kažemo što također ugrožava nedostatak proteina i masti. Stoga nutricionisti za mršavljenje savjetuju da odaberete jelovnik prehrane, pravilnu prehranu i žitarice koje ćete koristiti kao prilog povrću. Usput, s proteinskom hranom i šećerom heljda se ne uklapa dobro.

Ako želite izgubiti težinu u najkraćem mogućem roku, onda se prilagodite opciji heljde-kefira, čija je suština svakodnevna uporaba heljde i nemasnog kefira. Piće se može dodati u žitarice ili upotrijebiti kao užina. Osim glavnih proizvoda, dopušteno je jesti suho voće, prirodni med i jabuke, kao i piti vodu u neograničenim količinama. Heljda nema nikakve veze s pravilnom prehranom, stoga je kontraindicirana za to više od jednom godišnje!

Recenzije i rezultati su tanji

Svi praktikanti PP-a govore o sustavu vrlo laskavo. Mnogi su uspjeli ne samo dovesti tijelo u formu, već i poboljšati zdravlje.

Stalno sam sjedio na različitim ekspresnim dijetama i nisam mogao razumjeti zašto su se funte tako brzo vratile. Sada sam shvatio što je moja pogreška, usput, mnogi koji žele izgubiti na težini to dopustiti - naše tijelo ne bi trebalo ni na koji način gladovati! Takvu situaciju smatra kritičnom i umjesto da gori masnoće, počinje ih skladištiti za buduću uporabu. Stoga, ako zaista želite izgubiti težinu, a ne samo ukloniti višak tekućine, na njemu se temelji "čudo" svih brzih kilogramskih programa. Jedite, ali samo pravu hranu, pijte vodu, bavite se sportom. Već više od godinu dana držim se softverskog sustava, za koje vrijeme se moja uobičajena veličina promijenila na 44, a moj muž i ja volimo (a to mi je vrlo važno!) Kako izgledam.

Nikad nisam patio od prekomjerne težine, ali prije nekoliko godina, kilogrami su počeli brzo dolaziti. Sjedili su na različitim dijetama, dali su rezultat, ali kratkoročni - nakon mjesec ili dva, vage su pokazivale debljanje. Tada sam odlučio napustiti štetnu hranu, prošao, kao što je sada moderno reći, na PP. Pojela je sve što nije zabranilo prehranu, radije kuhano i kuhano. Mjesec dana kasnije, zabilježen je prvi olovni visak. Sada se pridržavam pravila pravilne prehrane, idem u teretanu, nemam loše navike i što je najvažnije - zadovoljan sam svojim tijelom i moja težina mi u potpunosti odgovara. Dijeta pravilna prehrana stvarno radi!

Ishrana pravilnom prehranom - najbolja, u to sam se uvjerila nakon rođenja djeteta, kada sam se oporavila od 12 kilograma. Nisam se mogao ograničiti na jelo, jer sam hranio bebu, niti je bilo vremena za odlazak u teretanu, pa sam odlučio prebaciti se na PP. Isprva sam mislio da će dijeta biti oskudna, ali kad sam temeljito proučila program, shvatila sam da možete jesti gotovo sve, a morat ćete se odreći samo slatkog, masnog, brašna i brze hrane. Po mojoj prirodi, nisam slatkiš i ne uživam u brzoj hrani, tako da nije bilo nikakvih posebnih poteškoća. Vidjevši da je u posljednjih mjesec dana uzeo dva kilograma, a za drugi - kao i mnogi drugi, shvatio sam da sam na pravom putu. Sada se moja težina vratila u normalu, već sam se navikla na prehranu, dijete jede i zdravu hranu s užitkom, pa je PP postao samo privremeni događaj, ali i način života. Međutim, muž se i dalje opire, zahtijeva pečenje i majonezu, ali siguran sam da ni on neće moći izdržati.

Koliko god se sjećam, uvijek sam se borio s viškom kilograma. Ono što samo dijeta nije pokušala, ali na kraju se vratila. Nakon četrdeset godina čak su i najteži prestali pomagati, pa čak i tako je bilo opasno ismijavati već ionako stariji organizam. Tada sam odlučio otići u teretanu. Iskusni instruktor je rekao da bez pregleda prehrane rezultat ne bi bio tako dobar i pomogao bi u kreiranju izbornika. Moja radost nije imala granica kada sam nakon dva mjeseca treninga i dijete pravilne prehrane izgubila 6 kg. No, ostala težina nije glavna stvar, kako se ispostavilo, počela sam se osjećati sjajno, imala sam osjećaj vedrine, koža mi je postala bolja, a narančina kora na nogama nije postala tako otkrivena. Općenito, svakako svakoga savjetujem za PP!

S visinom od 160 cm težio sam 77 kilograma, mislim da možete zamisliti kako sam gledao sa strane. Tada sam podlegao modnim trendovima i odlučio se na pravilnu prehranu. Strogo sam slijedio sve preporuke, trčao sam uvečer tri puta tjedno, nije bilo smetnji (kad sam htio slatku hranu, jeo sam suho voće). Prvi mjesec sam izgubio 2 kilograma. Ohrabreni ovim pokazateljem, odlučila sam nastaviti jesti ispravno. Trajao je godinu dana. Za 11 mjeseci nije bilo još 3 kilograma. Što mogu reći? Čini mi se da je sustav pogodan samo za one koji nisu pretili, ili kao podršku nakon teških dijeta, ali u mom slučaju to se pokazalo praktično neuspješnim.

Izbornik prehrane za mršavljenje: kako napraviti dijetu

Prvo pitanje koje se mora obratiti onima koji žele izgubiti težinu: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što znate, da biste dobili osloboditi od viška težine nije dovoljno za redovito vježbanje, potrebno je preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje, koji će vam pomoći da se orijentirate prilikom planiranja prehrane.

10 važnih pravila o prehrani za mršavljenje

Prije nego što nastavite s detaljnim opisom izbornika pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetimo vas na osnovna pravila za gubljenje težine. To je ono što je važno za svakoga tko gubi težinu!

1. Izgubiti težinu od nedostatka kalorija, ali ne i pravilnu prehranu kao takvu. Kada jedemo manje od tjelesne potrebe za energijom, ona počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Dakle, proces počinje gubiti težinu. Što, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve to nije presudno. Ako jedete s kalorijskim deficitom, gubite na težini.

2. Sve dijete, bez obzira na to kako se zovu, usmjerene su na to da ljudi manje jedu i stvaraju potreban deficit kalorija. Gubitak težine na pravilnoj prehrani također se postiže zbog ograničenja u hrani: jedete manje visokokalorične hrane i otarasite se "ostataka hrane". U pravilu, to je dovoljno za održavanje deficita kalorija, čak i ako izravno ne uzmete u obzir kalorijske brojeve (iako možete jesti s viškom i oporaviti se s pravom hranom).

3. Stoga, ako želite izgubiti na težini, nema potrebe da jedete samo pravu hranu: pileća prsa, heljdina kaša, cvjetača, nemasni svježi sir i salate sa svježim povrćem. Ne pridonose povećanju tjelesne težine sami proizvodi, već ukupni višak kalorija.

4. Masne, brašnate i slatke namirnice vrlo su jednostavne za stvaranje viška kalorija, tako da ova hrana mora biti ograničena. Ali ako uspijete staviti ove proizvode u svoj kalorijski standard, onda ih možete koristiti bez štete za mršavljenje.

5. Međutim, bolje je pridržavati se izbornika pravilne prehrane: ne zbog gubitka težine, već zbog vlastitog zdravlja. Ne zaboravite da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu hranjivu vrijednost i, štoviše, kada se koriste u velikim količinama imaju negativan učinak na tijelo.

6. Izravno zbog gubitka težine, vrijeme ručka ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate potpuno mijenjati svoju prehranu i rutinu. Samo zapamtite da sastavljanje ispravnog izbornika za taj dan pomoći će vam da jedete uravnoteženu prehranu, što znači smanjivanje osjećaja gladi, razvijanje zdravih prehrambenih navika i poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta.

7. Proteini, masti i ugljikohidrati nemaju značajan utjecaj na gubitak težine, a za gubitak težine najvažniji je ukupni unos kalorija. No, ovi su pokazatelji važni za očuvanje mišića (proteina), dovoljno energije (ugljikohidrata) i normalno funkcioniranje hormonskog sustava (masti).

8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjuru u bilo kojem obliku, ali ne utječu na proces gubitka težine. Želite li odvojiti hranu ili kombinirati proizvode samo na uobičajeni način - molim.

9. Sljedeće preporuke su samo jedna od najčešćih opcija za zdravu prehranu za svaki dan. Možete izgraditi izbornik pod vašim mogućnostima, a ne nužno se usredotočiti na "prehrambene kanone". Ako brojite kalorije, bjelančevine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke odriješene: za gubitak težine, dovoljno je samo jesti u okviru CBDI.

10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravi doručak i večera, određena hrana prije i poslije vježbanja samo su dodatni elementi u izgradnji tijela, ali daleko od ključa. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja tijela i dovođenja u savršen oblik.

Da sumiramo. Pitanje mršavljenja uvijek se svodi na ograničenja u prehrani, bez obzira na prehranu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način da izgubite težinu, jer uvijek možete sami planirati svoje obroke u okviru vašeg CBJD standarda.

Pravilna prehrana je dodatni alat za mršavljenje koji će vam pomoći promijeniti svoje ponašanje u prehrani i početi jesti uravnotežen i zdrav.

Izbornik prehrane za mršavljenje

Što je važno zapamtiti prilikom izrade izbornika pravilne prehrane za svaki dan:

• Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za cijeli dan.
• Brzi ugljikohidrati (slatkiši, deserti, suho voće) najbolje se konzumiraju ujutro.
• Večera, poželjno je napraviti većinom bjelančevine.
• Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "ne jesti nakon 18.00", ali bolje je večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
• Proširite kalorije dnevno u približno sljedećim omjerima: 25-30% doručak, 30–35% ručak, 20-25% večera, 15-20% zalogaja.
• 1-2 sata prije treninga bolje je jesti ugljikohidrate, unutar 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrati + proteini.

Još jednom naglašavamo da je za gubljenje težine najvažnije promatrati ukupni kalorijski deficit po danu. No, s gledišta uravnotežene prehrane, očuvanja zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je slijediti gore navedena pravila.

Uzorak izbornika pravilne prehrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljikohidrati
• Drugi doručak: Jednostavni ugljikohidrati
• Ručak: Proteini + ugljikohidrati + masti. Budite sigurni da ste vlakno.
• Ručak: Ugljikohidrati mogu biti malo masnoće
• Večera: Protein + poželjno vlakno

Dajemo nekoliko opcija za izbornik prehrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i najuspješnijih opcija za doručak, ručak i večeru, koji se najčešće nalaze u mršavljenju. Možete imati vlastiti izbornik pravilne prehrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

doručak:

• Kaša s voćem / sušeno voće / orašasti plodovi / med i mlijeko (najčešća opcija je zobena kaša)
• Jaje s punom zrnom
• Sendviči s integralnim kruhom ili kruhom
• Ovsyanoblin (miješati jaja i zobenu kašu i pržiti u tavi)
• Smoothies od svježeg sira, mlijeka i banana (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobenu kašu)
• Cijele žitarice s mlijekom

ručak:

• Kaše / tjestenina / krumpir + meso / riba
• Ugušeno povrće + meso / riba
• Salata + meso / riba
• Povrće / Garnish + grah
• juha

Ručak je "demokratski" obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

večera:

• Povrće + nemasno meso / riba
• Povrće + sir + jaja
• Sir
• Kefir s voćem

užina:

• Pp pečenje
• Matice
• voće
• Suho voće
• Sir ili bijeli jogurt
• Cijeli kruh / kruh

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru, kreirajte vlastitu verziju izbornika pravilne prehrane za svaki dan. Izračunajte kalorije hrane samostalno na temelju njihovih porcija i specifičnih proizvoda. Usput, uz moderne gadgete to vrlo jednostavno: Top najbolje besplatne mobilne aplikacije za brojanje kalorija.

Učinkovite dijete - izbornik za gubitak težine za taj dan, za tjedan dana

Za svaku prehranu potrebna je snažna motivacija. Ako ga imate, uzmite u obzir da je polovica posla već obavljena. Svatko ima svoju motivaciju. Za šarm čovjeka koji preferira vitke muškarce, ući u odijelo vam se sviđa, ljetni odmor, gdje morate pokazati na plaži i još mnogo toga.

I ponuditi nekoliko učinkovite mršavljenja dijeta koje će pomoći da uklonite višak težine. Zasnovani su na pravilnoj prehrani iz jelovnika za svaki dan i tjedan dana.

Četiri pravila bilo koje prehrane

1. Gotovo eliminirati sol i slanu hranu iz prehrane.
2. U potpunosti isključiti alkohol u bilo kojem obliku. To je izvor dodatnih kalorija. Osim toga, njegov opuštajući učinak spriječit će vas da se strogo držite odabrane prehrane.
3. Snack između doručka, ručka i večere, tj. jesti u malim obrocima 5 - 6 puta dnevno.
4. Potpuno uklonite šećer, slatkiše i kolače.

Dijeta za 2-3 tjedna.

Uravnoteženo u masti, proteinima i ugljikohidratima. Ali sa svim tim niskokaloričnim. Uzima u obzir dnevne potrebe tijela u elementima u tragovima i vitaminima.

Doručak. Tvrdo kuhano 1 kokošje jaje, naravno, morate ga jesti bez soli. Sir s udjelom masti ispod 17% - 2 - 3 komada.

Drugi doručak Cijela jabuka. U pola sata šalicu čaja ili kave bez šećera i mlijeka.

Ručak. Kupus, bez soli i ulja. Kuhana pileća prsa.

Vrijeme čaja Salata - četka isjeckanog bijelog kupusa, sirove mrkve i repe, naribana. Salatu pospite limunovim sokom i nemojte dodavati ulje. Operite zeleni čaj bez šećera.

Večera. Oko 100 grama svježeg sira bilo kojeg sadržaja masti, zalijevati s kefir i bilo koji sadržaj masti. Jedite cijeli grejp.

Doručak. Jedna kriška kruha od mekinja s tostom. Ako nema tostera, kruh lagano pržite u suhoj tavi na laganoj vatri. U pola sata - zeleni čaj ili crna kava bez šećera.

Drugi doručak Grejp i čaša kefira bilo kojeg sadržaja masti.

Ručak. Komad piletine, govedine ili ribe kuhan, pečen u pećnici ili na roštilju bez dodavanja maslaca. Bolje je koristiti dvostruki kotao, ako ga imate.

Vrijeme čaja Nekoliko jabuka. U pola sata - čaj ili kava, naravno, bez šećera.

Večera. Kuhani karfiol s bilo kojim zelenilom, posuto povrćem ili maslinovim uljem.

Doručak. Cijeli grejp. U pola sata - šalicu čaja ili kave bez šećera i mlijeka.

Drugi doručak Jedna sirova mrkva.

Ručak. Komad piletine, govedine, teletine ili ribe kuhan, pečen u pećnici ili na roštilju bez dodavanja maslaca. (Isto kao i drugi dan.) Možete koristiti sporo kuhalo.

Vrijeme čaja Kao doručak.

Večera. Svako kuhano povrće i omlet od dva kokošja jaja.

Doručak. Jedna mrkva, naribana s jednom žlicom nemasnog kiselog vrhnja. U pola sata - šalicu čaja ili kave bez šećera i mlijeka.

Drugi doručak Oko 100 gr. bilo koji sir i čašu bilo kojeg kefira.

Ručak. Jedno kuhano jaje. Svježi peršin ili kopar, koliko treba jesti.

Vrijeme čaja Čašu soka od rajčice. Možete zalijepiti, ali bez soli ili lagano soliti.

Večera. Salata - četka isjeckanog bijelog kupusa, sirove mrkve i repe, naribana. Salatu pospite limunovim sokom i nemojte dodavati ulje. Operite zeleni čaj bez šećera.

Doručak. Jedno kuhano jaje. U pola sata - šalicu čaja ili kave bez šećera i mlijeka.

Drugi doručak Jedna čaša kefira.

Ručak. Riba s niskom razinom masnoće kuhana u dvostrukom kotlu, multi-štednjaku ili u pećnici na stalku bez dodavanja ulja. Bilo koje povrće na pari.

Vrijeme čaja Kuhani karfiol. U pola sata - šalicu čaja ili kave bez šećera i mlijeka.

Večera. Jedan grejp. Nakon 30 minuta - zeleni čaj bez šećera.

Doručak. Oko 100 gr. bilo koji sir s koprom ili peršinom. U pola sata - šalicu čaja ili kave bez šećera i mlijeka.

Drugi doručak Dvije jabuke u razmaku od 15 minuta.

Ručak. Komad piletine, teletine ili ribe kuhan, pečen u pećnici ili u dvostrukom kotlu bez dodavanja ulja. Jedna mala kuhana repa.

Vrijeme čaja Naranča bez bijelih pruga. Pokušajte ih temeljito očistiti.

Večera. Salata od svježeg bijelog kupusa s zelenom i koprom bez ulja. Operite zelenim čajem.

Doručak. Mješavina naranče, jabuke i mrkve. Jedna čaša

Drugi doručak Kuhana riža s kuhanim povrćem. Oko 5 žlica brda.

Ručak. Pire od juhe od bilo kojeg povrća. Komad kuhane piletine. Pola grejpa.

Vrijeme čaja Čašu soka od rajčice. Možete zalijepiti, ali bez soli ili lagano soliti.

Večera. Kuhana riba i zeleni grašak.

Minus 5 kg. za mjesec dana - Pierre Ducane dijeta

Praktičnost ove dijete je da možete jesti gotovo sve. Nemojte stalno brojati kalorije. Tajna je da morate pravilno kombinirati proizvode.

Osnova prehrane je podjela prehrane na četiri faze, jedna na tjedan. Jedini uvjet - 2,5 litara gotovo svakog tekućine dnevno.

Prva faza - sagorijevanje masti.

U ovoj fazi aktivno jedemo hranu koja sadrži proteine. Pomaže u sagorijevanju prethodno nakupljenih masnoća, bez utjecaja na mišićnu masu.

Za doručak je savršen kefir ili jogurt. Ako ne možete bez kruha, odaberite cjelovitost. Dugo će te zadovoljiti. Povrće i voće u ovoj fazi su dobri za grickanje.

Pokušajte smanjiti potrošnju ribe, svinjetine i sira. Ove namirnice su bogate proteinima, ali sadrže i mnogo masnoća. Potpuno odbacujemo slatko u bilo kojem obliku.

Proizvodi preporučeni za sve faze u neograničenim količinama:

• svježi sir
• jogurt
• jaja
• mlijeko
• meso peradi
• mršava govedina
• plodovi mora
• tuna
• losos
• tofu sir

Pasta i salata od škampa za prvi tjedan prehrane

Proizvodi za 1 posluživanje:

• jednokratna durum tjestenina;
• oko 50 gr. otopljeni škampi;
• nekoliko grana zelenog luka, kopra i peršina;
• oko 100 grama. prirodni jogurt;
• žlica jabučnog octa;
• žlica maslinovog ili biljnog ulja.

Odvojeno kuhati tjesteninu i škampi. Operite, osušite i usitnite zelje. Ohladite i očistite škampe. Dodajte maslac i ocat u jogurt, posolite lagano i papar. Dobro izmiješajte. Stavite tjesteninu na tanjur, na vrh - škampe i prelijte umakom od jogurta. Ova salata može se jesti za ručak ili večeru.

Druga faza - uklanjanje viška tekućine iz tijela.

To činimo jedenjem što više povrća. Oni sadrže puno hranjivih tvari koje nastavljaju sagorijevati višak masnoće u našem tijelu. Osim toga, ubrzavaju metabolizam.

Koristite maksimalnu količinu različitog povrća u svakom obroku. Na primjer, na poznatom jutarnjem sendviču sa sirom stavite krug rajčice, rotkvice i krišku svježeg krastavca.

Ugljikohidrati kao prilog bolje je ne koristiti ovaj tjedan. Ovo je riža, heljda, zobena kaša, mahunarke. Svi proizvodi koji sadrže šećer i brašno. Ali možete koristiti kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu u umjerenim količinama.

Punjena tikvica za drugi tjedan prehrane

Proizvodi po posluživanju:

• srednje squash;
• stabljika celera;
• rajčica;
• krastavac;
• glavica luka;
• nekoliko grančica peršina;
• 100 gr. kuhana šunka;
• 2 žlice vrhnja;
• svježi sok od limuna 2 žličice;
• žličicu biljnog ulja.

Tikvice izrezati na pola, ukloniti jezgru i pržiti na biljnom ulju s obje strane. Napravite salatu od šunke, povrća i zelenila, začinite kiselim vrhnjem i limunovim sokom. Stavite u polovice tikvice. Možete, ako želite, peći u pećnici.

Trbuh masnoće vježbe

Ovaj tjedan možete početi raditi jednostavnu vježbu koja će pomoći u uklanjanju masnoća u području abdomena.

Ako na početku teško održavate noge, možete pojednostaviti vježbu. Savijte jednu nogu na koljenu i stavite je na pod. Stavite drugu nogu na savijeno koljeno. Alternativno povucite laktove do najbližeg koljena 15 puta. Zatim promijenite noge i izvršite vježbu još 15 puta.

Treća faza - uklanjanje nabora u trbuhu s voćem.

Dva tjedna su prošla uspješno i već ste se rastali s nekoliko kilograma. Ispravljamo rezultat plodom. Imaju mnogo korisnih supstanci koje će nam pomoći da se i dalje otarasimo mržnje. Za doručak, jesti voćne salate cijeli tjedan. Povećajte unos voća u drugo vrijeme. Voće se može uzeti bilo koji, osim konzerviranog i sušenog. Imaju puno nepotrebnog šećera. Zamjena voćnog soka također nije poželjna.

Mrkva - salata od jabuka treći tjedan prehrane

Proizvodi za 1 posluživanje:

• 2 sirove mrkve;
• srednje jabuka;
• 2 žlice. žlice bilo kojeg oraha;
• h. žlica šećera;
• 2 žlice svježe stisnutog soka od limuna;
• h) Žličica biljnog ulja.

Utrljajte mrkvu i jabuku na krupnijem ribežu, pomiješajte s ostatkom proizvoda i stavite na stranu oko pola sata. Možete dodati još narančaste želje, ali to nije obavezno.

Jabuka - Banana Smoothie

Proizvodi za 1 posluživanje:

• banane;
• jabuka;
• kivi od pola;
• Čl. žlica nije gorki med.

Sve sastojke pobijedite miješalicom dok ne postane glatka.

Četvrta i završna faza - popravljamo rezultat.

Četvrti tjedan je samo neka vrsta odmora! Možete jesti sve što smo jeli u tri prethodne faze. Vraćamo ugljikohidrate tako da nova težina traje duže, a masnoća se ne odlaže tamo gdje to nije potrebno.

U svakom obroku kombinirajte bjelančevine i ugljikohidrate, jedite i jedite voće ili povrće. I dalje izbjegavajte obroke koji imaju pšenično brašno.

Univerzalna vježba za jačanje trbuha, stražnjice i ruku

U četvrtom tjednu mršavljenja dodajte još jednu jednostavnu vježbu - push-up na strani.

Podignite kuk, popravite nekoliko sekundi i spustite ga. Ponovite 15 puta, a zatim ih prevrnite.

Tri dijete za hladne pore

Možete jesti sve vrste žitarica, nemasno meso i ribu, povrće, nemasne mliječne proizvode. Odbijte slatke, pečene proizvode, kruh, tjesteninu, rižu, dimljeno meso.

Tjedan dana možete izgubiti i do 3 kilograma, a da ne oštetite zdravlje. Kao što razumijete, temelj prehrane je grah - niskokalorični. ali istovremeno i hranjiv proizvod. Tijekom tjedna, grah treba jesti u različitim vrstama ručka i večere. Osim toga, dijeta bi trebala uključivati ​​nemasno meso, teletinu, povrće i voće, mliječne proizvode niske masnoće. Nemojte jesti sol, začine i šećer.

Vrlo jednostavna, ali učinkovita dijeta. Leži u činjenici da morate izmjenjivati ​​dan kada jedete samo heljdu u bilo kojem obliku s jogurtom ili jogurtom s niskim udjelom masti, a dan kada jedete kao i obično. Samo je potrebno isključiti brašno, slatko, slano i dimljeno. Ne zaboravite da morate jesti 5-6 puta dnevno, ne prejedati.

Slimming food

Pitanje odlaganja dodatnih kilograma danas je vrlo važno. Nećemo detaljno razmatrati uzroke povećanja tjelesne težine, ali nećemo ih navoditi suvišno. Među glavnim razlozima su:

• naprezanja
• Nedostatak sna
• Loše grickalice
• Pijenje alkohola
• Hipodinamija (kršenje tjelesnih funkcija)
• godine
• bolest
• Genetska predispozicija

Svi ti razlozi zajedno oblikuju životni stil osobe. Naravno, mi smo u mogućnosti nešto utjecati sami, ali nešto od toga uopće ne ovisi o nama. Dakle, postoje problemi s težinom. Netko je pustio da sve ide na slučajnost, a posebno se ne muči, ali za druge je ovo pitanje od vitalnog značaja. Kao rezultat toga, sve vrste dijeta, nada za povratak na prethodni oblik itd.

Naravno, postoje i dijete koje pomažu da se smršava, ali ovdje se postavlja novo pitanje: kako napraviti rezultat nakon mršavljenja ostati dugo, a umorna dijeta zaboravljena, kao loš san?

Zatim ćemo vam reći kako da jedete ispravno i da izgubite težinu, a ne da dobijete dodatne kilograme kasnije. Ali još jednom se prisjećamo da ako imate bilo kakvih problema s težinom, prvi korak bi trebao biti posjet nutricionistu koji će vam pomoći identificirati uzrok viška kilograma i pronaći najbolje načine kako ga eliminirati.

U ovoj ćemo prijavi razmotriti sljedeća pitanja:

• Nutricionizam za mršavljenje
• Što jesti kada gubite težinu
• Što možete jesti kada gubite težinu u ograničenim količinama
• Što ne jesti kada gubite težinu
• Prehrana za gubitak težine tjedan dana
• Najbolji proizvodi za mršavljenje
• Uzorak tjednog izbornika za gubitak težine
• Kratak plan prehrane za mršavljenje
• Preporuke za mršavljenje u sportu
• Kako ne odlutati od željenog puta

Na temelju dobivenih informacija o prehrani, možete kreirati vlastiti izbornik za tjedan i svaki dan, ali odmah ćemo reći da gotove recepte za jela od interesa treba pretraživati ​​neovisno u izvorima treće strane, jer samo ćemo naznačiti smjer za rad.

Nutricionizam za mršavljenje

Smisao prehrane za mršavljenje je spriječiti ne samo "zlo i podmukao" prekomjernu težinu, zastrašujući većinu ljudi, već i širok raspon teško prihvatljivih bolesti. Na temelju toga, za početak vrijedi posvetiti pažnju teoretskim temeljima:

• Postavljanjem cilja da smršavite, odmah morate odbaciti konzerviranu hranu, senf i omiljene sendviče. To će vas podstaknuti da razmislite o svojoj prehrani, a istodobno će vam pomoći da zaboravite na probleme probave: od žgaravice do taloženja šećera i masti, izazivanja dijabetesa, ateroskleroze i drugih oboljenja.
• Usvojite frakcijsku prehranu: pomoći će izbjeći osjećaj gladi i prejedanja. Mali dijelovi nikada ne protežu zidove želuca i ne čine ga "bure bez dna". Da biste uvijek bili dobro hranjeni, aktivni, a ne udebljali, možete jesti čak i 4-5, ali 5-7 puta dnevno, ali malo po malo.
• Istraživanja su potvrdila da i najjači osjećaj gladi prolazi 15 minuta nakon početka obroka. Koristite trik da izgubite težinu: jesti i ne jesti puno, jesti 15 minuta što je manje moguće.
• Da bi težina bila normalna, morate večerati s najlakšim jelima i nekoliko sati prije spavanja. Pauza između doručka i večere ne smije biti veća od 12 sati.
• Prehrana za mršavljenje je 40-50% povrća i voća u prehrani. Obilje voća pretvorit će se u pravu vitaminsko-mineralnu bombu, ne samo za sagorijevanje masti, već i za podizanje masnih naslaga. Ali voće s gubitkom težine je bolje jesti do 15 sati.
• Izbornik osobe koja gubi na težini mora nužno uključivati ​​jela od žitarica i žitarica. Jedenje kaše je korisno svakodnevno. Gotovo sve žitarice čiste tijelo od toksina i krhotina, obavljajući funkciju sorbenata mnogo je učinkovitije od terapijskih sredstava.
• Idealan doručak je zobena kaša sa suhim voćem, jabukama ili bananama (čak se i plemeniti ljudi u Velikoj Britaniji mogu prepustiti takvim jelima). A heljdina kaša s laganim pečenjem mrkve i rižinim kašama s bundevom pridonosi brzom gubitku težine.
• U dnevnoj prehrani za mršavljenje trebaju biti sjemenke suncokreta i orašasti plodovi. Oni tijelu osiguravaju potrebna vlakna, nezasićene kiseline i kalij.
• Gubitak težine, morate jesti jogurt, sir i skute, kao i piti mlijeko. Ovi proizvodi obnavljaju crijevnu mikrofloru i opskrbljuju tijelo kalcijem.
• Ako niste na dijeti, tada sebi osigurajte najmanje 50-60 g ribe ili mesa dnevno, tako da tijelo ne doživi nedostatak proteina.
• Ne zaboravite na potreban 2-2,5 litara tekućine dnevno. Preporučuje se piti čistu negaziranu vodu (ona može biti mineralna). Da bi mršavljenje učinili učinkovitijim, iz izbornika isključite jake čajeve i instant kavu. Najbolja dijetalna pića su kissels, kompoti, prirodni voćni napitci i zeleni čajevi.
• Proučite svoju uobičajenu prehranu, pronađite visokokaloričnu hranu u njoj i zamijenite je niskokaloričnom hranom. Ne smije se konzumirati više od 2000 kalorija dnevno. Također je važno zamijeniti štetne proizvode s korisnim, a to su: šećer - s medom, masna svinjetina - s niskomasnom teletinom, suncokretovim uljem - s maslinovim uljem, masnim kiselim vrhnjem - s nemasnim jogurtom itd.
• Pokušajte pratiti kiselinsko-baznu ravnotežu, jer je ona odgovorna za oksigenaciju stanica i mnoge druge biokemijske procese unutar tijela. Za normalizaciju ravnoteže treba jesti orašaste plodove, povrće, voće, jogurt i mlijeko.
• Poluproizvodi, gazirana pića, bijeli kruh, masnoće i prženi - pravi neprijatelji ljepote, zdravlja i normalne težine. Osim toga, izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate sadržane u slatkišima, kolačima, kolačima i drugim slatkišima. Međutim, jednom tjedno nije zabranjeno liječiti se.
• Sol neće donijeti nikakvu korist osobi koja gubi na težini, a najbolje je ako je zamijenjena prirodnim začinima i začinima. Usput, savjetujemo vam da salate napunite morskom soli ili limunovim sokom.
• Alkohol je jedan od uzroka prekomjerne tjelesne težine, a poželjno je i odustati, osobito pivo i likeri. Osim visokog sadržaja kalorija, oni pobuđuju apetit, koji u slučaju gubitka težine nije potreban. Ako se i dalje želite zabaviti s alkoholom, prestanite birati malu količinu crnog vina, ali bez fanatizma.
• Oni koji su navikli puno jesti, ali to više ne žele, mogu neko vrijeme vježbati samoobmanu: velike ploče zamjenjuju se novim, umjesto da se pojede dio od 200 g, pojede dio od 150 g, itd.
• Za pravilnu prehranu za mršavljenje nije umorna, potrebno je napraviti prehranu što je više moguće. Kupujete, kupujete neobične dijetetske proizvode, provodite vlastite kulinarske pokuse, kombinirajte različite ukuse i pročitajte više predmetne literature. Zdrava prehrana trebala bi biti užitak, a ne podsjetnik na ograničenja.
• Ako idete u trgovinu, dobro jesti. Gladna osoba ostavlja u trgovini red veličine više novca nego puna, a kupuje i sve nepotrebne stvari bez kojih se ne može bez njih. I sve to zbog gladi.
• Jedan od najučinkovitijih načina za izgubiti težinu je da se iz stola malo gladan. Dosegavši ​​osjećaj zasićenosti, ali misleći da bi bilo lijepo baciti nešto drugo, nemojte biti iskušavani tom željom, nego radije napravite pauzu od nečega.
• Jedan od razloga zašto ljudi ne mogu prestati jesti na vrijeme je stres. Pokušajte se više opustiti, češće posjetite ulicu, organizirajte male praznike za sebe i dajte poklone. Općenito, upuštati se, kako ne bi "ugrizli" stres još jedne torte.

Izbornik za mršavljenje ne uključuje jedenje samo neobičnih i neobičnih proizvoda - većina je već dugo na vašem jelovniku, a mnogi od njih su pravi ukus! Naravno, najprije ćete morati ograničiti svoju omiljenu čokoladu ili takav ukusan tvrdi sir, ali ne morate plakati od tuge. Uvjerite se sami.

Što jesti kada gubite težinu

Proizvodi preporučeni tijekom mršavljenja su:

• Turska (bez kože)
• Piletina (bez kože)
• zec
• teletina
• plodovi mora
• Kefir, jogurt, mlijeko (sve - bezmasne)
• Jaja (umjesto umućenih jaja morate kuhati omlet za par)
• Gotovo sva povrća i voća (vidi dolje)
• puls
• Tofu sir
• Nepolirana riža
• Pekarski kruh

U prvim fazama postizanja cilja gubitka prekomjerne tjelesne težine izvan opsega ovog popisa, bolje je ne izlaziti posebno, već ga treba kuhati isključivo na paru, u pećnici ili u procesu kuhanja.

Što možete jesti kada gubite težinu u ograničenim količinama

Sjetite se da dijeta za mršavljenje ne može se nazvati dijeta u punom smislu riječi, što je razlog zašto s vremena na vrijeme možete dobiti malu slabost. Ali da ne bi konvulzivno razmišljali o tome je li moguće jesti ovo ili ono, upoznajte se s uvjetno dopuštenim proizvodima (možete ih jesti samo ponekad, npr. Jednom tjedno):

• Proizvodi koji imaju škrob: repu, mrkvu, kukuruz, krumpir
• Slatki plodovi: grožđe, dragun, avokado, banane
• Tamna čokolada
• med
• Prirodni sokovi
• Tvrdi sirevi
• Kiselo vrhnje i vrhnje
• Maslinovo ulje (ne više od 10 g)
• Maslac (ne više od 10 g)

Ovdje ima smisla reći o desertima, jer ponekad se osjećate kao da ih dodirujete. No, vrijedi li to učiniti kada gubite težinu? Odgovor na ovo pitanje sigurno će te zadovoljiti, jer jesti deserte je čak moguće. Jedini uvjet: pri odabiru slastica, pokušajte ih i učiniti korisnim. To uključuje:

• Kolačići zobene kaše
• Voće Mousses
• žele
• Sir s voćem
• sorbets
• žele
• Soufflé od sira
• Sušeni voćni slatkiši

I posljednji u ovom dijelu aplikacije - proizvodi koji su tabu za gubljenje težine.

Što ne jesti kada gubite težinu

Prehrana za mršavljenje - lukava stvar, i postoje, u odgovarajućoj prehrani, naravno, vlastite zabrane. Štetni proizvodi negativno utječu na cjelokupno stanje tijela, što se izražava u težini želuca, mučnini ili nekom drugom neugodnom osjećaju. Također, njihova uporaba utječe na izgled: koža i kosa se pogoršavaju, ali najgore je to što se pojavljuju višak kilograma.

Tabued tijekom mršavljenja (i nije poželjno u načelu) proizvodi su:

• Proizvodi od pšeničnog brašna
• Većina slatkiša
• šećer
• sol
• Pakirani i topljivi sokovi
• svinjetina
• majoneza
• Pakirani umaci i preljevi za jela
• Dimljeni proizvodi

Lako je vidjeti da je popis prilično mali, a odbijanje od upravo spomenutog imena je zapravo jednostavnije od jednostavnog. Osim toga, sveukupno zdravlje će biti puno bolje. Pa, kada postignete željeni rezultat i počnete vagati onoliko koliko želite, možete se ponekad opet prepustiti opasnostima. Ali je li vrijedno toga?

Time završavamo prvi dio materijala i prelazimo na drugi, praktičniji. Počinjemo s podnošenjem preporuka za pripremu tjedne prehrane.

Prehrana za gubitak težine tjedan dana

Da biste odredili ispravnu prehranu za tjedan dana, ne morate imati detaljno znanje o dijetologiji. Dovoljno je znati o dvije glavne nijanse:

• Pazite na kalorije. Njegova prosječna dnevna stopa ne smije prelaziti 2000 kalorija. I dok gubite težinu, možete smanjiti 1600 kalorija.
• Svi proizvodi uključeni u izbornik za mršavljenje trebaju biti zdravi i hranjivi.

To uključuje i potrebu za različitim jelima, jer Iste zdrave zobene kaše, iako s voćem, mogu vam se svidjeti prvih nekoliko dana, a onda se samo umorite i želite nešto novo. I dosadna hrana može iznenada otkazati sve planove - a na stolu će opet biti kolači, kobasice i mesne okruglice, koje su jučer odlučili napustiti. Ali nastavimo...

Izbornik za mršavljenje za tjedan dana je vrlo jednostavan: možete, na primjer, izmjenjuju ribu i meso, kuhati sve vrste salata, kuhati žitarice i pokušati napraviti jela sljedećeg dana barem u nečemu što ne izgleda kao jela iz prošlosti. Osim toga, važno je osigurati da voće i voda za piće budu uvijek prisutni u pristupu.

Ako ove preporuke prenesemo u zajednički nazivnik, za dan ćemo dobiti nešto slično:

• Doručak: hrana bogata ugljikohidratima i vlaknima (npr. Žitarice)
• Snack između doručka i ručka: hrana bogata begovima (npr. Jogurt i svježi sir s voćem)
• Ručak: hrana bogata ugljikohidratima i proteinima (npr. Pileća juha ili juha)
• Snack između ručka i večere: voće
• Večera: hrana bogata proteinima (kao što su mesni ili riblji fileti)
• Nekoliko sati prije spavanja: svježi sir ili kefir

Osim toga, sastavili smo mali popis proizvoda koji su najpogodniji za mršavljenje. Zapamtite to.

Najbolji proizvodi za mršavljenje

Proizvodi iz ove varalice mogu biti temelj vaše dnevne prehrane:

• Riba i perad. Izvrstan izvor bjelančevina za mršavljenje, a mnogo je korisniji od crvenog mesa. Masna riba bogata je jodom i omega-3 masnim kiselinama koje tijelo treba. Podsjećamo vas da jela u peradi i riba treba kuhati na pari ili peći u pećnici.
• Mliječni proizvodi bez masnoće. Uvijek su zauzeli i i dalje zauzimaju vodeću poziciju na ljestvici proizvoda za ljepotu i vitkost.
• Biljne salate. Idealno za grickanje ili kao dodatak bilo kojem obroku. Prednosti niske kalorijske nadopunjuje činjenica da tijelo prima veliku količinu vitamina.
• Jabuke i kruške. Ovi plodovi su bogati pektinom, daju osjećaj sitosti i istovremeno niske kalorijske vrijednosti.
• Grejp. Izvrsno gori masnoću i smanjuje inzulin, što smanjuje apetit.
• Đumbir. Prepoznat kao jedan od najboljih načina za gubljenje težine i održavanje vitke figure. Sastav đumbira uključuje tvari koje poboljšavaju metabolizam, čiste tijelo od toksina i stimuliraju probavu.
• Sl. Drugi proizvod koji stimulira probavni trakt, gasi glad i sadrži najmanje kalorija.
• Pinjoli. Oni nisu za ništa što se zove "blago Sibira", jer sadrže proteine ​​i linolensku kiselinu, smanjujući apetit.
• Bademi. Ako jedete 25 bademastih orašastih plodova dnevno, možete postići brzi gubitak težine i značajno smanjiti razinu kolesterola.
• Zeleni čaj. Tvari u svom sastavu, sagorijevaju masti i promiču gubitak težine.

Učinite svoj izbornik prehrane, uključujući i te proizvode u njega, a rezultat u obliku ispuštenih funti neće dugo trajati. A kako bi vam olakšali odlučivanje o jelima za mršavljenje, pogledajte izbornik primjera za tjedan dana.

Uzorak tjednog izbornika za gubitak težine

Kao što već znate, zdrava prehrana treba uključivati ​​barem dvije grickalice. No, u slučaju gubitka težine, morate jesti uglavnom voće, sir, jogurt, zobene kolače i sušeno voće. Naravno, ne zaboravite puno vode.

Idite na izbornik (možete birati između nekoliko jela).

• Omlet ili mekano kuhana jaja
• Kravlji sir i keksi ili kolačići od zobene kaše
• Pečeno povrće i sendvič sa sirom (kruh od durum pšenice)
• Zobena kaša s komadom piletine ili povrćem na pari

* Zeleni čaj ili svježe kuhana kava pogodna je za piće.

Snack između doručka i ručka:

• Kašica za voće za bebe
• Jogurt bez masnoće
• Neki suho voće ili šačica oraha
• Sir s grožđicama
• Nekoliko plodova

• Pileća juha i salata od povrća
• Kuhani krumpir, pirjane gljive i salata od bijelog kupusa
• Riblja juha, pariće mesne okruglice i salata od rajčica i krastavaca
• Boršč (mršav (s grahom) ili vegetarijanskim), pečeno meso i salata od kupusa u Pekingu
• Pileća juha, salata od povrća

* Prirodni sokovi ili voda prikladni su za piće.

Snack između ručka i večere *:

• Kolačići zobene kaše
• Voćna salata
• Nekoliko plodova
• jogurt
• Kravlji sir s nasjeckanim povrćem

* Prirodni sokovi ili kissel su prikladni za piće.

• Salata od sira i krastavaca
• Parići pileći kotleti i salata
• Omlet s povrćem
• Pečena riba na prženom povrću
• Pirjani kunić s povrćem

Glavna stvar koju trebate zapamtiti u pripremi dijeta za mršavljenje je nisko-kalorična, puna vrijednost i raznolikost. Na temelju toga su moderni dietitiani sastavili dnevni plan prehrane za mršavljenje.

Kratak plan prehrane za mršavljenje

Predstavljamo samo najvažnije elemente sheme, u kojima su naznačene veličine dijelova različitih jela i omjeri nekih proizvoda:

• Dio žitarica iz cjelovitih žitarica vizualno je veličine šake.
• Dio mršavog mesa, uključujući perad i ribu - vizualno ne više od dlana
• Nisko-masni svježi sir - ne više od 200 g dnevno
• Prirodni jogurt - ne više od pola šalice dnevno
• Kefir i mlijeko - ne više od čaše dnevno
• Negazirana mineralna voda - ne manje od 1,5 litre dnevno (kada jede voće i juhe). Konzumiranje sastojaka u prehrani može se dopuniti prirodnim sokom, voćnim pićem, voćnim sokom, zelenim čajem ili čajem od šipka
• Povrće u bilo kojem obliku - najmanje 300 g dnevno
• Svježe voće (po mogućnosti nezaslađeno) - najmanje 300 g dnevno
• Bilo biljno ulje - ne više od 2 žlice dnevno
• Orašasti plodovi, nisko-masni sir i jaja - ne više od 30 grama dnevno

Ova je shema pogodna za svakoga, bez obzira na način života i zanimanje. Međutim, ako vježbate, obratite pozornost na brojne dodatne preporuke.

Preporuke za mršavljenje u sportu

Svaki sportaš zna da tjelovježba može pomoći izgubiti težinu. Ali na isti način mogu pridonijeti njegovom novačenju. Na temelju toga, tako da se težina smanjuje, a ne povećava, vježba u skladu sa sljedećim preporukama:

• Glavni obrok trebao bi biti 2-3 sata prije treninga.
• Ako je iz nekog razloga nemoguće promatrati prethodnu stavku, osvježite se kefirom, svježim sirom ili jogurtom 30-40 minuta prije utovara. Takva hrana se vrlo brzo probavlja i opskrbljuje tijelo proteinima potrebnim za mišiće.
• Za punjenje baterija, 20-30 minuta prije treninga, trebate popiti čašu prirodnog soka ili jesti voće
• Tijekom procesa treninga potrebno je postupno piti mineralnu vodu bez plina.
• 20-30 minuta nakon završetka vježbanja, potrebno je hraniti tijelo nečim proteinom, primjerice, pojesti nešto skute ili popiti proteinski šejk. Masne i pržene namirnice potpuno su isključene.
• Ako planirate ići u krevet 4-5 sati nakon vježbanja, možete imati punu večeru, primjerice, ribu s povrćem (ali večera ne smije biti kasnije od 19 sati)

Sport i zdrava prehrana pomoći će vam u postizanju cilja da izgubite težinu mnogo puta brže. Ali nemojmo se svađati: uzeti prstima da bi se prebacio s uobičajene prehrane, koja uključuje štetne proizvode, na zdravu, pogotovo za mršavljenje, to može biti teško. Opraštanje od starih navika gotovo je uvijek teško, iako, ako koristite neke trikove, taj proces će biti gotovo bezbolan.

Kako ne odlutati od željenog puta

Kako biste prešli na novu prehranu, a time i novi način života, pokušajte slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Formirajte ispravan unutarnji duh tako što ćete svom umu dati jasan i jasan red da jedete zdravo i ispravno. Ne dopustite sebi da se opustite i budite mekani - tada će vas cilj motivirati puno jače od tjestenine s mesom i svim slatkišima.
• Poštujte principe ravnoteže u pripremi svoje prehrane. Ako je meni ispravno izgrađen, vaše će tijelo uvijek biti zasićeno svime što mu je potrebno, a vi jednostavno nećete biti privučeni junk hranom.
• Budite pažljivi na svoj psihološki stav, jer, kao što znate, svi problemi su u glavi osobe. Stvorite u svom umu sliku boljeg sebe - onako kako želite vidjeti sebe, tj. lijepa, zdrava, fit. Dnevno izdvojite 5-10 minuta da se opustite i ponovno stvorite tu sliku u mašti. “Pogledajte” novo sebstvo, pohvalite se, divite se sebi, zahvalite se za ustrajnost i ustrajnost.
• Napravite planiranje: napravite plan za tjedan, mjesec ili čak godinu dana. Odlučite koliko kilograma padnete u jednom ili drugom terminu, kako vidite sebe do tog trenutka, kakvo je vaše zdravstveno stanje i senzacije, itd. Držite ovaj plan ispred sebe, češće ga pogledajte - i sve će se zasigurno pokazati onako kako želite.

Bilo kako bilo (to jest, unatoč psihološkoj pripremi i samomotivaciji), temelji prehrane za mršavljenje temelje se na raznovrsnom i promišljenom jelovniku sastavljenom od pažljivo odabranih proizvoda. To su proizvodi koji su pogodniji za bezbolan gubitak viška kilograma, ali je iznimno važno da kalorijski sadržaj dnevne prehrane za mršavljenje bude manji od kalorija izgubljenih dnevno. A to se može postići, vodeći se informacijama koje se nalaze u ovoj prijavi.

Trenutačno, velika većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom pokušava je učinkovito i ispravno odbaciti, a da pritom ne nanose štetu svojem tijelu i blagostanju, a istovremeno postižu dugoročni rezultat. Povremena ograničenja u ishrani i bolne dijete neće dovesti do ništa dobro. Umjesto toga, mnogo je bolje odlučiti se za stalnu racionalnu prehranu, koja ima za cilj normalizaciju težine i poboljšanje zdravlja. I sada imate sve što vam je potrebno da počnete jesti onako kako vi stvarno trebate.

Želimo vam uspjeh i vrlo ukusna, ali zdrava jela!