Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu, koji pripada klasi polisaharida.
Ponekad se to pogrešno naziva izrazom "glukogen". Važno je ne brkati oba imena, budući da je drugi pojam antagonist inzulina protein hormon proizveden u gušterači.
Što je glikogen?
S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate koji ulaze u krv kao glukoza. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe organizma, a zatim se višak glukoze nakuplja u obliku glikogena, koji, ako je potrebno, dijeli i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.
Gdje su zalihe pohranjene
Zalihe glikogena u obliku najmanjih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid se nalazi u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično ima oko 400 grama tvari. Ali usput, s povećanim fizičkim naporom, tijelo uglavnom koristi glikogen u mišićima. Stoga bi se bodybuilderi trebali oko 2 sata prije treninga dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovile zalihe tvari.
Biokemijska svojstva
Kemičari zovu polisaharid formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu tvar je životinjski škrob. Iako je glikogen pohranjen u životinjskim stanicama, to ime nije sasvim točno. Francuski fiziolog Bernard otkrio je tu tvar. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi otkrio "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.
"Spare" ugljikohidrati su pohranjeni u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krv. No, zanimljivo je da se samo polisaharid koji se nakuplja u jetri (hepatocid) može pretvoriti u glukozu, koja može zasititi „gladni“ organizam. Zalihe glikogena u žlijezdi mogu dostići 5 posto svoje mase, au odraslom organizmu oko 100-120 g. Maksimalna koncentracija hepatocida doseže oko sat i pol nakon obroka, zasićena ugljikohidratima (slatkiši, brašno, škrobna hrana).
Kao dio mišića polisaharid traje ne više od 1-2 posto po težini tkanine. No, s obzirom na ukupnu mišićnu površinu, postaje jasno da glikogen "depoziti" u mišićima premašuju rezerve tvari u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga iu leukocitima (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom tijelu mogu biti gotovo pola kilograma.
Zanimljivo je da se "rezervni" saharid nalazi u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvasac) i bakterijama.
Uloga glikogena
Uglavnom se glikogen koncentrira u stanicama jetre i mišića. I treba shvatiti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid iz jetre opskrbljuje tijelo glukozom u cjelini. To je odgovorno za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi se smanjuje. A kako bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre se razdvaja i ulazi u krvotok, izjednačavajući indeks glukoze. Regulatorna funkcija jetre u tom smislu ne bi trebala biti podcijenjena, budući da je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, uključujući smrt.
Mišići su potrebni za održavanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić s zalihama glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima dugotrajno gladovanje ili anoreksiju i probleme sa srcem.
Ali ako se višak glukoze može deponirati u obliku glikogena, onda se postavlja pitanje: "Zašto se ugljikohidratna hrana deponira na tijelu slojem masti?". Ovo je također objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalne. Uz nisku tjelesnu aktivnost, stokovi životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.
Osim toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.
sintetiziranje
Glikogen je strateška rezerva energije koja se u organizmu sintetizira iz ugljikohidrata.
Prvo, tijelo koristi ugljikohidrate dobivene u strateške svrhe, a ostatak postavlja “za kišni dan”. Nedostatak energije razlog je razgradnje glikogena u stanje glukoze.
Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.
Glikogenoza i drugi poremećaji
Ali u nekim slučajevima ne dolazi do cijepanja glikogena. Kao rezultat, glikogen se akumulira u stanicama svih organa i tkiva. Obično je takvo kršenje uočeno kod osoba s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima potrebnih za razgradnju tvari). Ovo stanje se naziva izrazom glikogenoza i upućuje ga na popis autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada je samo polovica njih dovoljno proučena.
Ali to nije jedina patologija povezana s životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti također uključuju glikogenozu, poremećaj praćen potpunim izostankom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost glikogenoze određena je biopsijom jetre.
Potreba tijela za glikogenom
Glikogen, kao rezervni izvor energije, važno je redovito obnavljati. Tako barem kažu znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog smanjenja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će posljedično utjecati na vitalnu aktivnost i ljudski učinak. Kao posljedica duge prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se gotovo na nulu. Mišićne rezerve se iscrpljuju tijekom intenzivnog treninga snage.
Minimalna dnevna doza glikogena je 100 g ili više. Ali ova je brojka važna za povećanje kada:
- intenzivan fizički napor;
- pojačana mentalna aktivnost;
- nakon "gladnih" dijeta.
Naprotiv, oprez u hrani bogatom glikogenom trebaju uzeti osobe s disfunkcijom jetre, nedostatak enzima. Osim toga, prehrana bogata glukozom osigurava smanjenje uporabe glikogena.
Hrana za akumulaciju glikogena
Prema istraživačima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija koje tijelo treba dobiti od ugljikohidratne hrane. Konkretno, za vraćanje zaliha životinjskog škroba, važno je uvesti u prehranu pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.
Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači, voćni sokovi.
Učinak glikogena na tjelesnu težinu
Znanstvenici su utvrdili da se oko 400 grama glikogena može akumulirati u odraslom organizmu. No, znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako se ispostavilo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogenske vodene otopine. To objašnjava pretjerano znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.
Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Jedna litra vode, kao što znate, je 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.
Za doista učinkovit gubitak težine, liječnici savjetuju ne samo revidirati prehranu (dati prednost proteinima), već i povećati fizički napor, što dovodi do brze konzumacije glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga dovoljno za korištenje zaliha glikogena i gubitak težine. Ali ova formula je pogodna samo za osobe koje nemaju srčanih problema.
Deficit i višak: kako odrediti
Organizam u kojem je sadržan višak glikogena najvjerojatnije će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oštećenjem funkcije jetre. Osobe s prekomjernim zalihama ovog polisaharida također imaju kvar u crijevima i njihova tjelesna težina se povećava.
No, nedostatak glikogena ne prolazi za tijelo bez traga. Nedostatak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Pojavljuju se apatija, depresivno stanje. Također možete posumnjati na smanjenje energetskih zaliha kod osoba s oslabljenim imunitetom, slabim pamćenjem i nakon naglog gubitka mišićne mase.
Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i opadanje vitalnih sila. Nedostatak tvari utječe na kvalitetu kose, kože. Čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako ste primijetili simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.
Glikogen za dobivanje na težini i sagorijevanje masti
Procesi gubitka masnoće i rasta mišićne mase ovise o različitim čimbenicima, uključujući glikogen. Kako to utječe na tijelo i rezultat treninga, što učiniti da napuni tu tvar u tijelu - to su pitanja na koja bi svaki sportaš trebao znati.
Glikogen - što je to?
Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela, prije svega, su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Podjela prvih dvaju makronutrijenata traje neko vrijeme, tako da pripadaju "sporom" obliku energije, a ugljikohidrati, koji su gotovo odmah podijeljeni, "brzo".
Brzina apsorpcije ugljikohidrata zbog činjenice da se koristi u obliku glukoze. Čuva se u tkivima ljudskog tijela u vezanom, ne čistom obliku. Time se izbjegava prekomjerna ponuda koja bi mogla potaknuti pojavu dijabetesa. Glikogen je glavni oblik u kojem se pohranjuje glukoza.
Gdje se glikogen akumulira?
Ukupna količina glikogena u tijelu je 200-300 grama. Oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ostatak se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1% ukupne mase tih tkiva.
Glikogen iz jetre pokriva ukupnu tjelesnu potrebu za energijom dobivenom iz glukoze. Njegove se mišićne rezerve konzumiraju lokalno i troše se pri izvođenju treninga snage.
Koliko je glikogena u mišićima?
Glikogen se nakuplja u okolnoj hranjivoj tekućini (sarkoplazmi). Izgradnja mišića uglavnom je posljedica volumena sarkoplazme. Što je viša, mišićna vlakna apsorbiraju više tekućine.
Tijekom aktivne fizičke aktivnosti dolazi do povećanja sarkoplazme. Uz povećanu potrebu za glukozom, koja ide u rast mišića, volumen pohrane glikogena je također u porastu. Njegove dimenzije ostaju nepromijenjene ako osoba ne vježba.
Ovisnost gubitka masti od glikogena
Za sat fizičke aerobne i anaerobne vježbe, tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kada su raspoložive rezerve ove tvari iscrpljene, sekvenca reagira, pretpostavljajući prvo razaranje mišićnih vlakana, a zatim masno tkivo.
Da biste se riješili viška masnoće, najučinkovitije je vježbati nakon duge stanke od zadnjeg obroka, kada se zaliha glikogena iscrpi, na primjer, na prazan želudac ujutro. Vježba s ciljem gubitka težine trebala bi biti na prosječnom ritmu.
Kako glikogen utječe na izgradnju mišića?
Uspjeh treninga snage na rast mišićne mase ovisi o dostupnosti dovoljne količine glikogena, kako za obuku tako i za obnavljanje njegovih rezervi. Ako se to stanje ne poštuje, tijekom vježbanja mišići ne rastu, već se spaljuju.
Jedite prije odlaska u teretanu također se ne preporučuje. Intervali između obroka i treninga snage trebali bi se postupno povećavati. To omogućuje tijelu da nauči učinkovitije upravljanje postojećim zalihama. Na tome se temelji izgladnjivanje u intervalima.
Kako napuniti glikogen?
Transformirana glukoza, nakupljena u jetri i mišićnom tkivu, nastaje kao rezultat raspada složenih ugljikohidrata. Prvo se razbijaju na jednostavne hranjive tvari, a zatim u glukozu, koja ulazi u krv, koja se pretvara u glikogen.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom oslobađaju energiju sporije, što povećava postotak proizvodnje glikogena umjesto masti. Ne smijete se usredotočiti samo na glikemijski indeks, zaboravljajući na važnost količine konzumiranih ugljikohidrata.
Nadopunjavanje glikogena nakon vježbanja
“Prozor ugljikohidrata”, koji se otvara nakon treninga, smatra se najboljim vremenom za uzimanje ugljikohidrata kako bi se napunila rezerva glikogena i pokrenuo mehanizam rasta mišića. U tom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Kao što su nedavna istraživanja pokazala, prehrana nakon treninga je važnija nego prije.
zaključak
Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze, čija količina u tijelu odrasle osobe varira od 200 do 300 grama. Trening snage, izveden bez dovoljno glikogena u mišićnim vlaknima, dovodi do spaljivanja mišića.
Glikogen: energija "smočnica" tijela
Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove supstance. Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran? Pročitajte!
Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, kako se on formira, gdje i zašto se glikogen akumulira, kako se mijenja glikogen i koji su proizvodi izvor glikogena.
Što je glikogen?
Naše tijelo prije svega treba hranu kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata. Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije u našem tijelu.
Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je neophodna za prehranu svih stanica u tijelu. Shema cijepanja ugljikohidrata
Glikogen je vrsta “konzervansa” ugljikohidrata, drugim riječima, skladištenje glukoze za potrebe energetskih naknada. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).
sinteza
Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2m scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezu glikogena. Zahvaljujući enzimu (amilazi) dolazi do razgradnje ugljikohidrata (škroba, fruktoze, maltoze, saharoze) u manje molekule, a zatim se pod utjecajem enzima tankog crijeva glukoza raspada u monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezerve“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.
Drugi mehanizam započinje u razdobljima gladi ili snažne fizičke aktivnosti, a glikogen se mobilizira iz skladišta i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi u procesu životne aktivnosti. Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak šalje signale o potrebi za "punjenjem gorivom".
Gdje je pohranjena?
- Glikogen u jetri.
Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150 do 200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u akumulaciji glikogena: one se mogu sastojati od ove tvari za 8 posto.
Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini. Sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i korištenje glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu,
Ako se razina šećera u krvi smanji, tada dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.
Glikogen u mišićima.
Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva. Iako je, da bi se što preciznije, trebalo napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.
Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna. Kada mišići djeluju pod utjecajem posebne enzimske fosforilaze, koja se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do pojačanog razgradnje glikogena, čime se osigurava da mišići (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.
Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.
Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna besmislica i samo demonstrira vaše divlje neznanje.
Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su izravno pohranjeni u masti, nemojte nikome govoriti o toj gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: Je li moguće jesti voće i izgubiti težinu?
Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) vašem tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.
Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, skladišta glikogena nisu potpuno iscrpljena, jer su vitalna. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle). Bez rezervi mišića teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana šansa da se proguta / bez potomaka / zamrznut, itd.
Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu". Primjerice, uzmite studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta). Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i poslije vježbe, uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.
Na taj smo način raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste smjeli skakati na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma. Usput, vrijedno je nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.
Ljudi izrazito preuveličavaju stopu iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje”, s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri. Šutio sam o katastrofalnoj potrošnji energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se - bojim se) i definitivno ćete umrijeti od glutena. Čudno je samo to što smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i nisu izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.
Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji mogu postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.
Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što bih trebao učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.
Koliko je vremena potrošeno?
Glikogen u jetri razgrađuje se smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.
Mišićni glikogen troši tijekom fizičke aktivnosti. I ovdje ćemo ponovno raspravljati o mitu: "Da biste sagorjeli masnoće, morate trčati najmanje 30 minuta, jer se samo u 20. minuti zaliha glikogena iscrpljuje i potkožna mast počinje koristiti kao gorivo", samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? A pas ga poznaje!
Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati mast za energiju, zbog čega se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.
ALI: nitko ne uzima u obzir da nije lako koristiti sav glikogen i nije ograničen na 20 minuta. Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni? Izlučeni glikogen
Rast mišića
Uspješna obuka zahtijeva dva glavna uvjeta - dostupnost glikogena u mišićima prije treninga snage i dostatnu razinu oporavka tih rezervi nakon njega. Trening snage bez glikogena doslovno će izgorjeti mišiće. Kako se to ne bi dogodilo, mora biti dovoljno ugljikohidrata u vašoj prehrani kako bi vaše tijelo moglo pružiti energiju za sve procese koji se u njemu odvijaju. Bez glikogena (i kisika, inače) ne možemo proizvesti ATP, koji služi kao spremnik energije ili rezervni spremnik. Sami ATP molekule ne pohranjuju energiju, odmah nakon što su stvorene, oslobađaju energiju.
Izravan izvor energije za mišićna vlakna je UVIJEK adenozin trifosfat (ATP), ali je u mišićima tako mali da traje samo 1-3 sekunde intenzivnog rada! Stoga se sve transformacije masti, ugljikohidrata i drugih nositelja energije u ćeliji reduciraju na kontinuiranu sintezu ATP-a. tj Sve te supstance "gori" za stvaranje ATP molekula. ATP je uvijek potreban tijelu, čak i kada se osoba ne bavi sportom, već jednostavno podigne nos. To ovisi o radu svih unutarnjih organa, nastanku novih stanica, njihovom rastu, kontraktilnoj funkciji tkiva i još mnogo toga. ATP se može znatno smanjiti, na primjer, ako se uključite u intenzivne vježbe. Zato morate znati kako vratiti ATP i vratiti energiju tijela, koja služi kao gorivo ne samo za skeletne mišiće, već i za unutarnje organe.
Osim toga, glikogen ima važnu ulogu u oporavku tijela nakon vježbanja, bez kojega rast mišića nije moguć.
Naravno, mišićima je potrebna energija za kontrakciju i rast (da se omogući sinteza proteina). Neće biti energije u mišićnim stanicama = nema rasta. Dakle, bez ugljikohidrata ili dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata rade loše: malo ugljikohidrata, malo glikogena, odnosno, aktivno ćete spaliti mišiće.
Dakle, bez proteina detoxes i strah od voća s žitaricama: baciti knjigu o paleo prehrani u peći! Odaberite uravnoteženu, zdravu, raznoliku prehranu (ovdje opisanu) i ne demonizirajte pojedinačne proizvode.
Volite "čistiti" tijelo? Tada će vas članak "Detox Fever" sigurno šokirati!
proizvodi
Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno u svojoj prehrani zadržati ugljikohidrate ne manje od 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.
Važno je imati u prehrani pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.
Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.
Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.
Glikogen i njegove funkcije u ljudskom tijelu
Ljudsko tijelo je upravo ispravljeni mehanizam koji djeluje u skladu sa svojim zakonima. Svaki vijak u njemu čini svoju funkciju, nadopunjujući cjelokupnu sliku.
Svako odstupanje od izvornog položaja može dovesti do neuspjeha cijelog sustava, a tvar kao što je glikogen također ima svoje funkcije i kvantitativne norme.
Što je glikogen?
Prema svojoj kemijskoj strukturi, glikogen pripada grupi složenih ugljikohidrata, koji se temelje na glukozi, ali za razliku od škroba, pohranjuje se u tkivima životinja, uključujući i ljude. Glavno mjesto na kojem ljudi čuvaju glikogen je jetra, ali se dodatno akumulira u skeletnim mišićima, osiguravajući energiju za njihov rad.
Glavna uloga tvari - nakupljanje energije u obliku kemijske veze. Kada velika količina ugljikohidrata uđe u tijelo, što se ne može ostvariti u bliskoj budućnosti, višak šećera uz sudjelovanje inzulina, koji stanicama dovodi glukozu, pretvara se u glikogen, koji sprema energiju za budućnost.
Opća shema homeostaze glukoze
Suprotna situacija: kada ugljikohidrati nisu dovoljni, na primjer, tijekom posta ili nakon mnogo tjelesne aktivnosti, naprotiv, supstanca se razgrađuje i pretvara u glukozu, koju tijelo lako apsorbira, dajući dodatnu energiju tijekom oksidacije.
Preporuke stručnjaka sugeriraju minimalnu dnevnu dozu od 100 mg glikogena, ali s aktivnim fizičkim i mentalnim stresom, može se povećati.
Uloga tvari u ljudskom tijelu
Funkcije glikogena su vrlo različite. Osim rezervne komponente, ona ima i druge uloge.
jetra
Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi regulirajući ga izlučivanjem ili apsorpcijom viška glukoze u stanicama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije nastavi teći u krv, počinje se taložiti u obliku masti u jetri i potkožnom masnom tkivu.
Tvar dopušta proces sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji i, stoga, u metaboličkim procesima tijela.
Prehrana mozga i drugih organa uglavnom je posljedica glikogena, tako da njegova prisutnost omogućuje mentalnu aktivnost, pružajući dovoljno energije za moždanu aktivnost, konzumirajući do 70 posto glukoze koja se proizvodi u jetri.
mišići
Glikogen je također važan za mišiće, gdje se nalazi u nešto manjim količinama. Njegov je glavni zadatak osigurati pokret. Tijekom akcije troši se energija koja nastaje uslijed cijepanja ugljikohidrata i oksidacije glukoze, dok se odmara, a nova tijela ulaze u tijelo - stvaranje novih molekula.
A to se odnosi ne samo na skeletni, nego i na srčani mišić, čija kvaliteta uvelike ovisi o prisutnosti glikogena, a kod osoba s pothranjenošću razvijaju patologije srčanog mišića.
Uz nedostatak tvari u mišićima, počinju se raspadati druge tvari: masti i proteini. Kolaps potonjeg je posebno opasan jer dovodi do uništenja samih temelja mišića i distrofije.
U teškim situacijama, tijelo je u stanju izvući se iz situacije i stvoriti vlastitu glukozu iz ne-ugljikohidratnih tvari, a taj se proces naziva glikoneogeneza.
Međutim, njegova vrijednost za tijelo je mnogo manja, budući da se razaranje događa na malo drugačijem načelu, ne dajući količinu energije koju tijelo treba. Istodobno, tvari koje se koriste za to mogu se potrošiti na druge vitalne procese.
Osim toga, ova tvar ima svojstvo da veže vodu, akumulira i nju. Zato se tijekom intenzivnih vježbi sportaši puno znoje, dodijeli se voda povezana s ugljikohidratima.
Što su opasni nedostatak i višak?
Uz vrlo dobru prehranu i nedostatak tjelovježbe, poremećena je ravnoteža između nakupljanja i cijepanja granulata glikogena i ona se obilno pohranjuje.
- zgusnuti krv;
- na poremećaje u jetri;
- povećanje tjelesne težine;
- do crijevnog kvara.
Višak glikogena u mišićima smanjuje učinkovitost njihovog rada i postupno dovodi do pojave masnog tkiva. Sportaši često nakupljaju glikogen u mišićima malo više od drugih ljudi, što je prilagođavanje uvjetima treninga. Međutim, one se pohranjuju i kisikom, omogućujući vam da brzo oksidirate glukozu, oslobađajući sljedeću količinu energije.
Kod drugih ljudi, nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do skupa dodatne težine.
Nedostatak glikogena također negativno utječe na tijelo. Budući da je to glavni izvor energije, neće biti dovoljno izvesti različite vrste rada.
Kao rezultat toga, kod ljudi:
- letargija, apatija;
- imunitet je oslabljen;
- pamćenje propada;
- dolazi do gubitka težine, a na račun mišićne mase;
- pogoršanje stanja kože i kose;
- smanjen tonus mišića;
- dolazi do smanjenja vitalnosti;
- često se čine depresivnim.
Može doći do velikog fizičkog ili psiho-emocionalnog stresa s nedovoljnom ishranom.
Videozapis stručnjaka:
Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osiguravajući ravnotežu energije, akumulirajući i davajući ga u pravom trenutku. Prekomjernost toga, poput nedostatka, negativno utječe na rad različitih sustava tijela, prije svega na mišiće i mozak.
Uz višak, potrebno je ograničiti unos hrane koja sadrži ugljikohidrate, preferirajući proteinsku hranu.
Uz nedostatak, naprotiv, treba jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:
- voće (datumi, smokve, grožđe, jabuke, naranče, dragun, breskve, kivi, mango, jagode);
- slatkiši i med;
- povrće (mrkva i repa);
- proizvodi od brašna;
- mahunarke.
Mi liječimo jetru
Liječenje, simptomi, lijekovi
Glikogen gdje se nakuplja
Što je glikogen?
Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u ljudskom tijelu. Prema svojoj strukturi, glikogen predstavlja stotine molekula glukoze međusobno povezanih, stoga se formalno smatra složenim ugljikohidratima. Također je zanimljivo da se glikogen ponekad naziva "životinjski škrob", jer se nalazi isključivo u organizmu živih bića.
Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nekoliko sati nakon jela ili s aktivnim fizičkim naporom), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime, što rezultira nakupljenim glikogenom u mišićnom tkivu koji se počinje razdvajati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije,
Važnost ugljikohidrata za tijelo
Ugljikohidrati konzumirani u hrani (od škroba raznih žitarica do brzih ugljikohidrata raznih voća i slatkiša) u procesu probave se probavljaju u jednostavne šećere i glukozu. Nakon toga, tijelo se pretvara u ugljikohidrate pretvorene u glukozu. U isto vrijeme, masti i proteini ne mogu se pretvoriti u glukozu.
Ova glukoza tijelo koristi za trenutne energetske potrebe (na primjer, za vrijeme trčanja ili druge fizičke pripreme) i za stvaranje rezervnih rezervi energije. U ovom slučaju, tijelo najprije veže glukozu u molekule glikogena, a kada se glikogenska skladišta napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u mast. To je razlog zašto ljudi rastu snažan od viška ugljikohidrata.
Gdje se glikogen akumulira?
Glikogen se u tijelu akumulira uglavnom u jetri (oko 100-120 g glikogena za odraslu osobu) iu mišićnom tkivu (oko 1% ukupne mišićne mase). Ukupno, oko 200-300 g glikogena se pohranjuje u tijelu, međutim, mnogo više se može akumulirati u tijelu mišićnog sportaša - do 400-500 g.
Imajte na umu da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozu u cijelom tijelu, dok su skladišta glikogena u mišićima dostupna isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako radite čučnjeve, onda je tijelo u mogućnosti koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.
Funkcije mišićnog glikogena
Sa stajališta biologije, glikogen se akumulira ne u samim mišićnim vlaknima, nego u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja ih okružuje. FitSeven je već napisao da je rast mišića u velikoj mjeri posljedica povećanja volumena te hranjive tekućine - mišići u njihovoj strukturi nalikuju spužvi, koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se veličinom.
Redoviti trening snage pozitivno utječe na veličinu deponija glikogena i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i većim. Međutim, važno je razumjeti da se broj mišićnih vlakana prvenstveno određuje genetskim tipom tjelesne građe i da se praktički ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening.
Utjecaj glikogena na mišiće: biokemija
Uspješno vježbanje za skup mišića zahtijeva dva stanja - prvo, prisutnost dovoljne količine glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje deponija glikogena nakon završetka. Učinite vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da ćete "isušiti", prije svega prisilite tijelo da spali mišiće.
Zato je rast mišića važan ne toliko u korištenju proteina sirutke i aminokiselina BCAA, koliko u prisutnosti značajne količine odgovarajućih ugljikohidrata u prehrani - a posebno u dovoljnom unosu brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. Zapravo, jednostavno ne možete izgraditi mišiće, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata.
Kako povećati zalihe glikogena?
Zalihe mišićnog glikogena nadopunjuju se ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskog dobitka težine (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo već spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se raščlanjuju na jednostavne; Prvo, ulaze u krv kao glukoza, a zatim ih tijelo prerađuje u glikogen.
Što je glikemijski indeks specifičnog ugljikohidrata niži, to sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u skladištima glikogena, a ne u potkožnom masnom tkivu. Ovo pravilo je od posebnog značaja u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se jedu za vrijeme večere ići će prvenstveno na mast na želucu.
Učinak glikogena na sagorijevanje masti
Ako želite sagorijevati masti kroz vježbanje, zapamtite da tijelo najprije troši zalihe glikogena, a tek onda odlazi u spremnike masnoća. Na toj činjenici se daje preporuka da se učinkovita vježba sagorijevanja masti provodi najmanje 40-45 minuta s umjerenim pulsom - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na mast.
Praksa pokazuje da masnoća najbrže gori tijekom kardiovaskularnih vježbi ujutro na prazan želudac ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - budući da je u ovom slučaju razina glukoze u krvi već minimalna, zaliha glikogena u mišićima se troši od prvih minuta treninga (i onda mast), a uopće ne energiju glukoze iz krvi.
Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (nema glikogena u biljkama). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, koji se pohranjuje uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši na trening snage i kardio treninga, a za rast mišića iznimno je važno pravilno napuniti njegove rezerve.
glikogen
Sadržaj
Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se sastoji od molekula glukoze povezane u lanac. Nakon obroka, velika količina glukoze počinje ulaziti u krvotok, a ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena. Kada se razina glukoze u krvi počne smanjivati (na primjer, pri izvođenju fizičkih vježbi), tijelo dijeli glikogen pomoću enzima, zbog čega razina glukoze ostaje normalna i organi (uključujući mišiće tijekom vježbanja) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije.
Glikogen se uglavnom taloži u jetri i mišićima. Ukupna količina glikogena u jetri i mišićima odrasle osobe je 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). U bodybuildingu je važan samo onaj glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.
Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage (bodybuilding, powerlifting), opći umor nastaje zbog iscrpljivanja zaliha glikogena, dakle, 2 sata prije treninga, preporuča se jesti hranu bogatu ugljikohidratima kako bi se napunile zalihe glikogena.
Biokemija i fiziologija Uredi
S kemijske točke gledišta, glikogen (C6H10O5) n je polisaharid formiran glukoznim ostacima povezanima s α-1 → 4 vezama (α-1 → 6 na granama); Glavni rezerva ugljikohidrata ljudi i životinja. Glikogen (koji se ponekad naziva i životinjski škrob, unatoč netočnosti ovog pojma) glavni je oblik skladištenja glukoze u životinjskim stanicama. Nalazi se u obliku granula u citoplazmi u mnogim vrstama stanica (uglavnom jetre i mišića). Glikogen stvara rezervu energije koja se može brzo mobilizirati ako je to potrebno kako bi se nadoknadio nagli nedostatak glukoze. Međutim, skladišta glikogena nisu tako bogata kalorija po gramu kao što su trigliceridi (masti). Samo se glikogen pohranjen u stanicama jetre (hepatociti) može preraditi u glukozu kako bi nahranio cijelo tijelo. Sadržaj glikogena u jetri s povećanjem njegove sinteze može biti 5-6% težine jetre. [1] Ukupna masa glikogena u jetri može dostići 100–120 grama u odraslih. U mišićima se glikogen prerađuje u glukozu isključivo za lokalnu potrošnju i akumulira se u mnogo nižim koncentracijama (ne više od 1% ukupne mišićne mase), dok ukupna mišićna masa može premašiti zalihe akumulirane u hepatocitima. Mala količina glikogena nalazi se u bubrezima, a još manje u određenim vrstama moždanih stanica (glija) i bijelih krvnih stanica.
Kao rezerva ugljikohidrata, glikogen je također prisutan u stanicama gljiva.
Metabolizam glikogena Uredi
Uz nedostatak glukoze u tijelu, glikogen se pod utjecajem enzima razgrađuje na glukozu koja ulazi u krv. Regulaciju sinteze i razgradnje glikogena provode živčani sustav i hormoni. Nasljedni defekti enzima uključenih u sintezu ili razgradnju glikogena dovode do razvoja rijetkih patoloških sindroma - glikogenoze.
Regulacija razgradnje glikogena Edit
Razgradnja glikogena u mišićima pokreće adrenalin, koji se veže na njegov receptor i aktivira adenilat ciklazu. Adenilat ciklaza počinje sintetizirati ciklički AMP. Ciklički AMP aktivira kaskadu reakcija koje na kraju dovode do aktivacije fosforilaze. Glikogen fosforilaza katalizira razgradnju glikogena. U jetri se razgradnja glikogena stimulira glukagonom. Taj hormon izlučuje a-stanice gušterače tijekom posta.
Regulacija sinteze glikogena Edit
Sinteza glikogena započinje nakon što se inzulin veže na njegov receptor. Kada se to dogodi, autofosforilacija tirozinskih ostataka u inzulinskom receptoru. Pokreće se kaskada reakcija u kojoj se naizmjenično aktiviraju sljedeći signalni proteini: supstrat inzulinskog receptora-1, fosfoinozitol-3-kinaza, kinaza-1, AKT protein kinaza ovisna o fosfo-inozitolu. Konačno, inhibirana je kinaza-3 glikogen sintaza. Kada je gladovanje, kinaza-3 glikogen sintetaza je aktivna i inaktivirana samo kratko vrijeme nakon obroka, kao odgovor na inzulinski signal. On inhibira sintezu glikogena fosforilacijom, ne dopuštajući joj da sintetizira glikogen. Tijekom uzimanja hrane inzulin aktivira kaskadu reakcija, zbog čega se inhibira kinaza-3 glikogen sintaza i aktivira se protein fosfataza-1. Proteinska fosfataza-1 defosforilira glikogen sintazu, a ona počinje sintetizirati glikogen iz glukoze.
Protein tirozin fosfataza i njeni inhibitori
Čim obrok završi, protein tirozin fosfataza blokira djelovanje inzulina. Defosforilira tirozinske ostatke u inzulinskom receptoru, a receptor postaje neaktivan. U bolesnika s dijabetesom tipa II, aktivnost protein tirozin fosfataze je pretjerano povećana, što dovodi do blokiranja inzulinskog signala, a stanice se ispostavljaju kao otporne na inzulin. Trenutno se provode studije s ciljem stvaranja inhibitora fosfataze proteina, pomoću kojih će biti moguće razviti nove tretmane u liječenju dijabetesa tipa II.
Obnavljanje zaliha glikogena Edit
Većina stranih stručnjaka [2] [3] [4] [5] [6] ističe potrebu zamjene glikogena kao glavnog izvora energije za mišićnu aktivnost. Ponovljena opterećenja, uočena su u ovim radovima, mogu uzrokovati duboko osiromašenje rezervi glikogena u mišićima i jetri i negativno utjecati na performanse sportaša. Hrana bogata ugljikohidratima povećava skladištenje glikogena, energetski potencijal mišića i poboljšava ukupnu učinkovitost. Većina kalorija dnevno (60-70%), prema zapažanjima V. Shadgana, treba uzeti u obzir ugljikohidrate, koji daju kruh, žitarice, žitarice, povrće i voće.
Glikogen: zašto je potreban?
Zašto ljudi dobivaju mast iz viška ugljikohidrata u prehrani, ali zašto mišići ne mogu rasti bez ugljikohidrata? Što je glikogen, gdje se skladišti iu kojoj hrani?
Što je glikogen?
Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u ljudskom tijelu. Prema svojoj strukturi, glikogen predstavlja stotine molekula glukoze međusobno povezanih, stoga se formalno smatra složenim ugljikohidratima. Također je zanimljivo da se glikogen ponekad naziva "životinjski škrob", jer se nalazi isključivo u organizmu živih bića.
Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nekoliko sati nakon jela ili s aktivnim fizičkim naporom), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime, što rezultira nakupljenim glikogenom u mišićnom tkivu koji se počinje razdvajati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije,
Važnost ugljikohidrata za tijelo
Ugljikohidrati konzumirani u hrani (od škroba raznih žitarica do brzih ugljikohidrata raznih voća i slatkiša) u procesu probave se probavljaju u jednostavne šećere i glukozu. Nakon toga, tijelo se pretvara u ugljikohidrate pretvorene u glukozu. U isto vrijeme, masti i proteini ne mogu se pretvoriti u glukozu.
Ova glukoza tijelo koristi za trenutne energetske potrebe (na primjer, za vrijeme trčanja ili druge fizičke pripreme) i za stvaranje rezervnih rezervi energije. U ovom slučaju, tijelo najprije veže glukozu u molekule glikogena, a kada se glikogenska skladišta napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u mast. To je razlog zašto ljudi rastu snažan od viška ugljikohidrata.
Gdje se glikogen akumulira?
Glikogen se u tijelu akumulira uglavnom u jetri (oko 100-120 g glikogena za odraslu osobu) iu mišićnom tkivu (oko 1% ukupne mišićne mase). Ukupno, oko 200-300 g glikogena se pohranjuje u tijelu, međutim, mnogo više se može akumulirati u tijelu mišićnog sportaša - do 400-500 g.
Imajte na umu da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozu u cijelom tijelu, dok su skladišta glikogena u mišićima dostupna isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako radite čučnjeve, onda je tijelo u mogućnosti koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.
Funkcije mišićnog glikogena
Sa stajališta biologije, glikogen se akumulira ne u samim mišićnim vlaknima, nego u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja ih okružuje. FitSeven je već napisao da je rast mišića u velikoj mjeri posljedica povećanja volumena te hranjive tekućine - mišići u njihovoj strukturi nalikuju spužvi, koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se veličinom.
Redoviti trening snage pozitivno utječe na veličinu deponija glikogena i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i većim. Međutim, važno je razumjeti da se broj mišićnih vlakana prvenstveno određuje genetskim tipom tjelesne građe i da se praktički ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening.
Utjecaj glikogena na mišiće: biokemija
Uspješno vježbanje za skup mišića zahtijeva dva stanja - prvo, prisutnost dovoljne količine glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje deponija glikogena nakon završetka. Učinite vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da ćete "isušiti", prije svega prisilite tijelo da spali mišiće.
Zato je rast mišića važan ne toliko u korištenju proteina sirutke i aminokiselina BCAA, koliko u prisutnosti značajne količine odgovarajućih ugljikohidrata u prehrani - a posebno u dovoljnom unosu brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. Zapravo, jednostavno ne možete izgraditi mišiće, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata.
Kako povećati zalihe glikogena?
Zalihe mišićnog glikogena nadopunjuju se ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskog dobitka težine (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo već spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se raščlanjuju na jednostavne; Prvo, ulaze u krv kao glukoza, a zatim ih tijelo prerađuje u glikogen.
Što je glikemijski indeks specifičnog ugljikohidrata niži, to sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u skladištima glikogena, a ne u potkožnom masnom tkivu. Ovo pravilo je od posebnog značaja u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se jedu za vrijeme večere ići će prvenstveno na mast na želucu.
Učinak glikogena na sagorijevanje masti
Ako želite sagorijevati masti kroz vježbanje, zapamtite da tijelo najprije troši zalihe glikogena, a tek onda odlazi u spremnike masnoća. Na toj činjenici se daje preporuka da se učinkovita vježba sagorijevanja masti provodi najmanje 40-45 minuta s umjerenim pulsom - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na mast.
Praksa pokazuje da masnoća najbrže gori tijekom kardiovaskularnih vježbi ujutro na prazan želudac ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - budući da je u ovom slučaju razina glukoze u krvi već minimalna, zaliha glikogena u mišićima se troši od prvih minuta treninga (i onda mast), a uopće ne energiju glukoze iz krvi.
Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (nema glikogena u biljkama). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, koji se pohranjuje uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši na trening snage i kardio treninga, a za rast mišića iznimno je važno pravilno napuniti njegove rezerve.