Glikogen: energija "smočnica" tijela

Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove supstance. Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran? Pročitajte!

Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, kako se on formira, gdje i zašto se glikogen akumulira, kako se mijenja glikogen i koji su proizvodi izvor glikogena.

Što je glikogen?

Naše tijelo prije svega treba hranu kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata. Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije u našem tijelu.

Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je neophodna za prehranu svih stanica u tijelu. Shema cijepanja ugljikohidrata

Glikogen je vrsta “konzervansa” ugljikohidrata, drugim riječima, skladištenje glukoze za potrebe energetskih naknada. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).

sinteza

Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2m scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezu glikogena. Zahvaljujući enzimu (amilazi) dolazi do razgradnje ugljikohidrata (škroba, fruktoze, maltoze, saharoze) u manje molekule, a zatim se pod utjecajem enzima tankog crijeva glukoza raspada u monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezerve“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.

Drugi mehanizam započinje u razdobljima gladi ili snažne fizičke aktivnosti, a glikogen se mobilizira iz skladišta i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi u procesu životne aktivnosti. Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak šalje signale o potrebi za "punjenjem gorivom".

Gdje je pohranjena?

  1. Glikogen u jetri.

Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150 do 200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u akumulaciji glikogena: one se mogu sastojati od ove tvari za 8 posto.

Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini. Sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i korištenje glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu,

Ako se razina šećera u krvi smanji, tada dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.

Glikogen u mišićima.

Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva. Iako je, da bi se što preciznije, trebalo napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.

Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna. Kada mišići djeluju pod utjecajem posebne enzimske fosforilaze, koja se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do pojačanog razgradnje glikogena, čime se osigurava da mišići (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.

Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.

Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna besmislica i samo demonstrira vaše divlje neznanje.

Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su izravno pohranjeni u masti, nemojte nikome govoriti o toj gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: Je li moguće jesti voće i izgubiti težinu?

Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) vašem tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.

Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, skladišta glikogena nisu potpuno iscrpljena, jer su vitalna. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle). Bez rezervi mišića teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana šansa da se proguta / bez potomaka / zamrznut, itd.

Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu". Primjerice, uzmite studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta). Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i poslije vježbe, uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.

Na taj smo način raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste smjeli skakati na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma. Usput, vrijedno je nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.

Ljudi izrazito preuveličavaju stopu iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje”, s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri. Šutio sam o katastrofalnoj potrošnji energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se - bojim se) i definitivno ćete umrijeti od glutena. Čudno je samo to što smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i nisu izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.
Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji mogu postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.

Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što bih trebao učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.

Koliko je vremena potrošeno?

Glikogen u jetri razgrađuje se smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.

Mišićni glikogen troši tijekom fizičke aktivnosti. I ovdje ćemo ponovno raspravljati o mitu: "Da biste sagorjeli masnoće, morate trčati najmanje 30 minuta, jer se samo u 20. minuti zaliha glikogena iscrpljuje i potkožna mast počinje koristiti kao gorivo", samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? A pas ga poznaje!

Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati mast za energiju, zbog čega se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.

ALI: nitko ne uzima u obzir da nije lako koristiti sav glikogen i nije ograničen na 20 minuta. Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni? Izlučeni glikogen

Rast mišića

Uspješna obuka zahtijeva dva glavna uvjeta - dostupnost glikogena u mišićima prije treninga snage i dostatnu razinu oporavka tih rezervi nakon njega. Trening snage bez glikogena doslovno će izgorjeti mišiće. Kako se to ne bi dogodilo, mora biti dovoljno ugljikohidrata u vašoj prehrani kako bi vaše tijelo moglo pružiti energiju za sve procese koji se u njemu odvijaju. Bez glikogena (i kisika, inače) ne možemo proizvesti ATP, koji služi kao spremnik energije ili rezervni spremnik. Sami ATP molekule ne pohranjuju energiju, odmah nakon što su stvorene, oslobađaju energiju.

Izravan izvor energije za mišićna vlakna je UVIJEK adenozin trifosfat (ATP), ali je u mišićima tako mali da traje samo 1-3 sekunde intenzivnog rada! Stoga se sve transformacije masti, ugljikohidrata i drugih nositelja energije u ćeliji reduciraju na kontinuiranu sintezu ATP-a. tj Sve te supstance "gori" za stvaranje ATP molekula. ATP je uvijek potreban tijelu, čak i kada se osoba ne bavi sportom, već jednostavno podigne nos. To ovisi o radu svih unutarnjih organa, nastanku novih stanica, njihovom rastu, kontraktilnoj funkciji tkiva i još mnogo toga. ATP se može znatno smanjiti, na primjer, ako se uključite u intenzivne vježbe. Zato morate znati kako vratiti ATP i vratiti energiju tijela, koja služi kao gorivo ne samo za skeletne mišiće, već i za unutarnje organe.

Osim toga, glikogen ima važnu ulogu u oporavku tijela nakon vježbanja, bez kojega rast mišića nije moguć.

Naravno, mišićima je potrebna energija za kontrakciju i rast (da se omogući sinteza proteina). Neće biti energije u mišićnim stanicama = nema rasta. Dakle, bez ugljikohidrata ili dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata rade loše: malo ugljikohidrata, malo glikogena, odnosno, aktivno ćete spaliti mišiće.

Dakle, bez proteina detoxes i strah od voća s žitaricama: baciti knjigu o paleo prehrani u peći! Odaberite uravnoteženu, zdravu, raznoliku prehranu (ovdje opisanu) i ne demonizirajte pojedinačne proizvode.

Volite "čistiti" tijelo? Tada će vas članak "Detox Fever" sigurno šokirati!

proizvodi

Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno u svojoj prehrani zadržati ugljikohidrate ne manje od 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.

Važno je imati u prehrani pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.

Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.

Što se nakuplja u mišićima i jetri

Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove supstance. Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran? Pročitajte!

Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, kako se on formira, gdje i zašto se glikogen akumulira, kako se mijenja glikogen i koji su proizvodi izvor glikogena.

Sadržaj članka:

Što je glikogen? Kako se proizvodi glikogen? Skladištenje glikogena u jetri i mišićima Glikogen i masnoća Vrijeme razgradnje glikogena Glikogen i rast mišića Glikogen u proizvodima

Što je glikogen?

Naše tijelo prije svega treba hranu kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata. Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije u našem tijelu.

Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je neophodna za prehranu svih stanica u tijelu.

Shema cijepanja ugljikohidrata

Glikogen je vrsta “konzervansa” ugljikohidrata, drugim riječima, skladištenje glukoze za potrebe energetskih naknada. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).

Dopaminska ovisnost: kako ublažiti želju za slatkišima. Kompulzivno prejedanje

Sinteza glikogena

Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2m scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezu glikogena. Zahvaljujući enzimu (amilazi) dolazi do razgradnje ugljikohidrata (škroba, fruktoze, maltoze, saharoze) u manje molekule, a zatim se pod utjecajem enzima tankog crijeva glukoza raspada u monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezerve“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.

Drugi mehanizam započinje u razdobljima gladi ili snažne fizičke aktivnosti, a glikogen se mobilizira iz skladišta i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi u procesu životne aktivnosti. Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak šalje signale o potrebi za "punjenjem gorivom".

Dragi, ubrzao sam metabolizam ili mitove o "promoviranom" metabolizmu

Glikogen u jetri i mišićima

Glikogen u jetri.

Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150 do 200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u akumulaciji glikogena: one se mogu sastojati od ove tvari za 8 posto.

Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini. Sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i korištenje glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu,

Ako se razina šećera u krvi smanji, tada dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.

Glikogen u mišićima.

Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva. Iako je, da bi se što preciznije, trebalo napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.

Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna. Kada mišići djeluju pod utjecajem posebne enzimske fosforilaze, koja se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do pojačanog razgradnje glikogena, čime se osigurava da mišići (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.

Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.

Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna besmislica i samo demonstrira vaše divlje neznanje.

Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su izravno pohranjeni u masti, nemojte nikome govoriti o toj gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: Je li moguće jesti voće i izgubiti težinu?

Glikogen i masti

Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) vašem tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.

Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, skladišta glikogena nisu potpuno iscrpljena, jer su vitalna. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle). Bez rezervi mišića teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana šansa da se proguta / bez potomaka / zamrznut, itd.

Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu". Primjerice, uzmite studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta). Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i poslije vježbe, uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.

Na taj smo način raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste smjeli skakati na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma. Usput, vrijedno je nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.

Ljudi izrazito preuveličavaju stopu iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje”, s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri. Šutio sam o katastrofalnoj potrošnji energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se - bojim se) i definitivno ćete umrijeti od glutena. Čudno je samo to što smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i nisu izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.
Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji mogu postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.

Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što bih trebao učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.

Želite izgubiti težinu - ne jedite ugljikohidrate

Koliko se vremena konzumira glikogen?

Glikogen u jetri razgrađuje se smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.

Mišićni glikogen troši tijekom fizičke aktivnosti. I ovdje ćemo ponovno raspravljati o mitu: "Da biste sagorjeli masnoće, morate trčati najmanje 30 minuta, jer se samo u 20. minuti zaliha glikogena iscrpljuje i potkožna mast počinje koristiti kao gorivo", samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? A pas ga poznaje!

Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati mast za energiju, zbog čega se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.

ALI: nitko ne uzima u obzir da nije lako koristiti sav glikogen i nije ograničen na 20 minuta. Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni?

Glikogen i rast mišića

Uspješna obuka zahtijeva dva glavna uvjeta - dostupnost glikogena u mišićima prije treninga snage i dostatnu razinu oporavka tih rezervi nakon njega. Trening snage bez glikogena doslovno će izgorjeti mišiće. Kako se to ne bi dogodilo, mora biti dovoljno ugljikohidrata u vašoj prehrani kako bi vaše tijelo moglo pružiti energiju za sve procese koji se u njemu odvijaju. Bez glikogena (i kisika, inače) ne možemo proizvesti ATP, koji služi kao spremnik energije ili rezervni spremnik. Sami ATP molekule ne pohranjuju energiju, odmah nakon što su stvorene, oslobađaju energiju.

Izravan izvor energije za mišićna vlakna je UVIJEK adenozin trifosfat (ATP), ali je u mišićima tako mali da traje samo 1-3 sekunde intenzivnog rada! Stoga se sve transformacije masti, ugljikohidrata i drugih nositelja energije u ćeliji reduciraju na kontinuiranu sintezu ATP-a. tj Sve te supstance "gori" za stvaranje ATP molekula. ATP je uvijek potreban tijelu, čak i kada se osoba ne bavi sportom, već jednostavno podigne nos. To ovisi o radu svih unutarnjih organa, nastanku novih stanica, njihovom rastu, kontraktilnoj funkciji tkiva i još mnogo toga. ATP se može znatno smanjiti, na primjer, ako se uključite u intenzivne vježbe. Zato morate znati kako vratiti ATP i vratiti energiju tijela, koja služi kao gorivo ne samo za skeletne mišiće, već i za unutarnje organe.

Osim toga, glikogen ima važnu ulogu u oporavku tijela nakon vježbanja, bez kojega rast mišića nije moguć.

Naravno, mišićima je potrebna energija za kontrakciju i rast (da se omogući sinteza proteina). Neće biti energije u mišićnim stanicama = nema rasta. Dakle, bez ugljikohidrata ili dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata rade loše: malo ugljikohidrata, malo glikogena, odnosno, aktivno ćete spaliti mišiće.

Dakle, bez proteina detoxes i strah od voća s žitaricama: baciti knjigu o paleo prehrani u peći! Odaberite uravnoteženu, zdravu, raznoliku prehranu (ovdje opisanu) i ne demonizirajte pojedinačne proizvode.

Volite "čistiti" tijelo? Tada će vas članak "Detox Fever" sigurno šokirati!

Bogata hrana za glikogen

Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno u svojoj prehrani zadržati ugljikohidrate ne manje od 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.

Važno je imati u prehrani pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.

Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.

Tako se dogodilo da je koncept glikogena zaobiđen na ovom blogu. Mnogi članci koriste ovaj pojam, implicirajući pismenost i širinu uma modernog čitatelja. Napisati sve gore navedene točke, ukloniti moguću "nerazumljivost" i napokon riješiti ono što je mišićni glikogen i ovaj članak je napisan. To neće biti teška teorija, ali bit će mnogo takvih informacija koje se mogu uzeti i primijeniti.

O glikogenu u mišićima

Što je glikogen?

Glikogen je očuvani ugljikohidrat, skladište energije našeg tijela, sastavljeno od molekula glukoze, formirajući lanac. Nakon obroka, unosi se velika količina glukoze. Prekomjerno ga naše tijelo pohranjuje za svoje energetske svrhe u obliku glikogena.

Kada se razina glukoze u krvi smanjuje (zbog vježbanja, gladi, itd.), Enzimi razgrađuju glikogen na glukozu, zbog čega se razina održava na normalnoj razini, a mozak, unutarnji organi i mišići (u treningu) dobivaju glukozu za reprodukciju energije.

U jetri oslobodite slobodnu glukozu u krvi. U mišićima - dati energiju

Spremišta glikogena nalaze se uglavnom u mišićima i jetri. U mišićima je sadržaj 300-400 g, u jetri još 50 g, a još 10 g kroz našu krv u obliku slobodne glukoze.

Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na zdravoj razini. Depozit jetre također osigurava normalnu funkciju mozga (uključujući opći ton). Mišićni glikogen je važan za sportske snage, jer sposobnost razumijevanja mehanizma njezina oporavka pomoći će vam u sportskim svrhama.

Mišićni glikogen: njegovo iscrpljivanje i nadopunjavanje

Ne vidim smisla prelaziti u biokemiju procesa sinteze glikogena. Umjesto da ovdje donosimo formule, najvrjednije će biti informacije koje se mogu primijeniti u praksi.

Glikogen u mišiću potreban je za:

energetske funkcije mišića (kontrakcija, istezanje), vizualni efekt punine mišića, uključivanje procesa sinteze proteina. (izgradnja novih mišića). Bez energije u mišićnim stanicama, rast novih struktura je nemoguć (tj. Potrebni su i proteini i ugljikohidrati). Da je razlog zašto low-carb dijeta raditi tako loše. Nekoliko ugljikohidrata - nedovoljno glikogena - potrebno je puno masnoće i mnogo mišića.

Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je od vitalne važnosti zadržati ugljikohidrate u svojoj prehrani najmanje 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Ako konzumirate normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržite svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisilite tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.

Punjenje glikogena

Ako su glikogenska skladišta napunjena, mišići su vizualno veći (nisu ravni, već glomazni, napuhani), zbog prisutnosti granulata glikogena u volumenu sarkoplazme. S druge strane, svaki gram glukoze privlači i drži u sebi 3 grama vode. To je učinak punine - zadržavanje vode u mišićima (to je apsolutno normalno).

Za čovjeka težine 70 kg s volumenom njegovog skladišta glikogena u mišićima od 300 g, zalihe energije će iznositi 1200 kcal (1 g ugljikohidrata daje 4 kcal) za buduće troškove. Razumijete da će biti vrlo teško spaliti sav glikogen. Trening takvog intenziteta u svijetu fitnessa ne postoji.

Potpuno iscrpljivanje zaliha glikogena u vježbanju bodybuildinga neće raditi. Intenzitet treninga će vam omogućiti da sagorite 35-40% mišićnog glikogena. Samo u mobilnim sportovima i sportovima visokog intenziteta dolazi do duboke iscrpljenosti.

Obnavljanje zaliha glikogena nije u roku od 1 sata (proteinsko-ugljikohidratni prozor - mit, više ovdje) nakon treninga, već dugo vremena na raspolaganju. Šokove doze ugljikohidrata važne su samo ako trebate obnoviti mišićni glikogen do sutrašnjeg treninga (na primjer, nakon tri dana istovara ugljikohidrata ili ako imate dnevne vježbe).

Uzorak Chitmyla za hitno nadopunjavanje glikogena

U tom slučaju, potrebno je dati prednost visokim glikemijskim ugljikohidratima u velikim količinama - 500-800 g. Ovisno o težini sportaša (više mišića, više "ugljena"), takvo opterećenje optimalno će nadopuniti deponiju mišića.

U svim drugim slučajevima na nadoknadu zaliha glikogena utječe ukupna količina ugljikohidrata koji se jede dnevno (bez obzira na to je li riječ o djelomično ili u jednom trenutku).

Volumen njegovog depoa glikogena može se povećati. Povećanjem tjelesne kondicije raste volumen sarkoplazme mišića, pa je moguće u njih smjestiti više glikogena. Osim toga, izmjena ugljikohidrata s fazama istovara i utovara omogućuje tijelu da poveća svoje rezerve zbog prekomjerne kompenzacije glikogena.

Kompenzacija mišićnog glikogena

Dakle, ovdje su dva glavna faktora koji utječu na oporavak glikogena:

Iscrpljivanje glikogena u treningu. Dijeta (ključna točka - količina ugljikohidrata).

Potpuna nadopuna deponija glikogena odvija se u intervalima od najmanje 12-48 sati, što znači da ima smisla trenirati svaku mišićnu skupinu nakon tog razdoblja kako bi se iscrpile zalihe glikogena, povećale i nadkompenzirale deponije mišića.

Takva obuka je usmjerena na "zakiseljavanje" mišića proizvodima anaerobne glikolize, a pristup u vježbi traje 20-30 sekundi, s malom težinom u području od 55-60% od PM do "spaljivanja". Riječ je o treninzima laganog prigušivanja za razvoj rezervi energije mišića (dobro, za vježbanje tehnike vježbi).

Po prehrani. Ako ste ispravno odabrali dnevne kalorije i omjer proteina, masti i ugljikohidrata, tada će se vaša glikogenska skladišta u mišićima i jetri u potpunosti napuniti. Što znači ispravno odabrati kalorije i makro (omjer B / F / L):

Počnite s proteinima. 1,5-2 g proteina na 1 kg mase. Broj grama proteina pomnožen s 4 i dobivamo dnevne kalorije iz proteina. Nastavite s masnoćom. Uzmite 15-20% dnevnih kalorija iz masti. 1 g masti daje 9 kcal. Sve ostalo će biti ugljikohidrati. Oni reguliraju ukupne kalorije (deficit kalorija u sušenju, višak u masi).

Kao primjer, apsolutno radna shema, kako za povećanje težine tako i za gubitak težine: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Niži ugljikohidrati ispod 50%, a masti ispod 15% se ne preporučuju.

Depoi glikogena nisu bure bez dna. Oni mogu uzeti ograničenu količinu ugljikohidrata. Postoji studija koju je proveo Acheson et. al., 1982, u kojem su ispitanici prethodno bili iscrpljeni glikogenom, a zatim 3 dana hranjeni 700-900 g ugljikohidrata. Dva dana kasnije počeli su proces nakupljanja masnoća. Zaključak: takve velike doze od 700 g ugljikohidrata i više za nekoliko dana za redom dovode do njihove pretvorbe u masti. Proždrljivost za sve.

zaključak

Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da shvatite koncept mišićnog glikogena, a praktični izračuni će imati stvarnu korist u pronalaženju lijepog i snažnog tijela. Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih u komentarima ispod, ne oklijevajte!

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

Početna »Komponente snage

glasova, prosječna ocjena:

Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu, koji pripada klasi polisaharida.

Ponekad se to pogrešno naziva izrazom "glukogen". Važno je ne brkati oba imena, budući da je drugi pojam antagonist inzulina protein hormon proizveden u gušterači.

Što je glikogen?

S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate koji ulaze u krv kao glukoza. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe organizma, a zatim se višak glukoze nakuplja u obliku glikogena, koji, ako je potrebno, dijeli i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.

Gdje su zalihe pohranjene

Zalihe glikogena u obliku najmanjih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid se nalazi u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično ima oko 400 grama tvari. Ali usput, s povećanim fizičkim naporom, tijelo uglavnom koristi glikogen u mišićima. Stoga bi se bodybuilderi trebali oko 2 sata prije treninga dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovile zalihe tvari.

Biokemijska svojstva

Kemičari zovu polisaharid formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu tvar je životinjski škrob. Iako je glikogen pohranjen u životinjskim stanicama, to ime nije sasvim točno. Francuski fiziolog Bernard otkrio je tu tvar. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi otkrio "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.

"Spare" ugljikohidrati su pohranjeni u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krv. No, zanimljivo je da se samo polisaharid koji se nakuplja u jetri (hepatocid) može pretvoriti u glukozu, koja može zasititi „gladni“ organizam. Zalihe glikogena u žlijezdi mogu dostići 5 posto svoje mase, au odraslom organizmu oko 100-120 g. Maksimalna koncentracija hepatocida doseže oko sat i pol nakon obroka, zasićena ugljikohidratima (slatkiši, brašno, škrobna hrana).

Kao dio mišića polisaharid traje ne više od 1-2 posto po težini tkanine. No, s obzirom na ukupnu mišićnu površinu, postaje jasno da glikogen "depoziti" u mišićima premašuju rezerve tvari u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga iu leukocitima (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom tijelu mogu biti gotovo pola kilograma.

Zanimljivo je da se "rezervni" saharid nalazi u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvasac) i bakterijama.

Uloga glikogena

Uglavnom se glikogen koncentrira u stanicama jetre i mišića. I treba shvatiti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid iz jetre opskrbljuje tijelo glukozom u cjelini. To je odgovorno za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi se smanjuje. A kako bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre se razdvaja i ulazi u krvotok, izjednačavajući indeks glukoze. Regulatorna funkcija jetre u tom smislu ne bi trebala biti podcijenjena, budući da je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, uključujući smrt.

Mišići su potrebni za održavanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić s zalihama glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima dugotrajno gladovanje ili anoreksiju i probleme sa srcem.

Ali ako se višak glukoze može deponirati u obliku glikogena, onda se postavlja pitanje: "Zašto se ugljikohidratna hrana deponira na tijelu slojem masti?". Ovo je također objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalne. Uz nisku tjelesnu aktivnost, stokovi životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.

Osim toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.

sintetiziranje

Glikogen je strateška rezerva energije koja se u organizmu sintetizira iz ugljikohidrata.

Prvo, tijelo koristi ugljikohidrate dobivene u strateške svrhe, a ostatak postavlja “za kišni dan”. Nedostatak energije razlog je razgradnje glikogena u stanje glukoze.

Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.

Glikogenoza i drugi poremećaji

Ali u nekim slučajevima ne dolazi do cijepanja glikogena. Kao rezultat, glikogen se akumulira u stanicama svih organa i tkiva. Obično je takvo kršenje uočeno kod osoba s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima potrebnih za razgradnju tvari). Ovo stanje se naziva izrazom glikogenoza i upućuje ga na popis autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada je samo polovica njih dovoljno proučena.

Ali to nije jedina patologija povezana s životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti također uključuju glikogenozu, poremećaj praćen potpunim izostankom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost glikogenoze određena je biopsijom jetre.

Potreba tijela za glikogenom

Glikogen, kao rezervni izvor energije, važno je redovito obnavljati. Tako barem kažu znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog smanjenja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će posljedično utjecati na vitalnu aktivnost i ljudski učinak. Kao posljedica duge prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se gotovo na nulu. Mišićne rezerve se iscrpljuju tijekom intenzivnog treninga snage.

Minimalna dnevna doza glikogena je 100 g ili više. Ali ova je brojka važna za povećanje kada:

intenzivan fizički napor, povećana mentalna aktivnost, nakon "gladnih" dijeta.

Naprotiv, oprez u hrani bogatom glikogenom trebaju uzeti osobe s disfunkcijom jetre, nedostatak enzima. Osim toga, prehrana bogata glukozom osigurava smanjenje uporabe glikogena.

Hrana za akumulaciju glikogena

Prema istraživačima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija koje tijelo treba dobiti od ugljikohidratne hrane. Konkretno, za vraćanje zaliha životinjskog škroba, važno je uvesti u prehranu pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači, voćni sokovi.

Učinak glikogena na tjelesnu težinu

Znanstvenici su utvrdili da se oko 400 grama glikogena može akumulirati u odraslom organizmu. No, znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako se ispostavilo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogenske vodene otopine. To objašnjava pretjerano znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Jedna litra vode, kao što znate, je 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.

Za doista učinkovit gubitak težine, liječnici savjetuju ne samo revidirati prehranu (dati prednost proteinima), već i povećati fizički napor, što dovodi do brze konzumacije glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga dovoljno za korištenje zaliha glikogena i gubitak težine. Ali ova formula je pogodna samo za osobe koje nemaju srčanih problema.

Deficit i višak: kako odrediti

Organizam u kojem je sadržan višak glikogena najvjerojatnije će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oštećenjem funkcije jetre. Osobe s prekomjernim zalihama ovog polisaharida također imaju kvar u crijevima i njihova tjelesna težina se povećava.

No, nedostatak glikogena ne prolazi za tijelo bez traga. Nedostatak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Pojavljuju se apatija, depresivno stanje. Također možete posumnjati na smanjenje energetskih zaliha kod osoba s oslabljenim imunitetom, slabim pamćenjem i nakon naglog gubitka mišićne mase.

Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i opadanje vitalnih sila. Nedostatak tvari utječe na kvalitetu kose, kože. Čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako ste primijetili simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.

glikogen

Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu, koji pripada klasi polisaharida.

Ponekad se to pogrešno naziva izrazom "glukogen". Važno je ne brkati oba imena, budući da je drugi pojam antagonist inzulina protein hormon proizveden u gušterači.

Što je glikogen?

S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate koji ulaze u krv kao glukoza. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe organizma, a zatim se višak glukoze nakuplja u obliku glikogena, koji, ako je potrebno, dijeli i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.

Gdje su zalihe pohranjene

Zalihe glikogena u obliku najmanjih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid se nalazi u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično ima oko 400 grama tvari. Ali usput, s povećanim fizičkim naporom, tijelo uglavnom koristi glikogen u mišićima. Stoga bi se bodybuilderi trebali oko 2 sata prije treninga dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovile zalihe tvari.

Biokemijska svojstva

Kemičari zovu polisaharid formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu tvar je životinjski škrob. Iako je glikogen pohranjen u životinjskim stanicama, to ime nije sasvim točno. Francuski fiziolog Bernard otkrio je tu tvar. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi otkrio "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.

"Spare" ugljikohidrati su pohranjeni u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krv. No, zanimljivo je da se samo polisaharid koji se nakuplja u jetri (hepatocid) može pretvoriti u glukozu, koja može zasititi „gladni“ organizam. Zalihe glikogena u žlijezdi mogu dostići 5 posto svoje mase, au odraslom organizmu oko 100-120 g. Maksimalna koncentracija hepatocida doseže oko sat i pol nakon obroka, zasićena ugljikohidratima (slatkiši, brašno, škrobna hrana).

Kao dio mišića polisaharid traje ne više od 1-2 posto po težini tkanine. No, s obzirom na ukupnu mišićnu površinu, postaje jasno da glikogen "depoziti" u mišićima premašuju rezerve tvari u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga iu leukocitima (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom tijelu mogu biti gotovo pola kilograma.

Zanimljivo je da se "rezervni" saharid nalazi u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvasac) i bakterijama.

Uloga glikogena

Uglavnom se glikogen koncentrira u stanicama jetre i mišića. I treba shvatiti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid iz jetre opskrbljuje tijelo glukozom u cjelini. To je odgovorno za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi se smanjuje. A kako bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre se razdvaja i ulazi u krvotok, izjednačavajući indeks glukoze. Regulatorna funkcija jetre u tom smislu ne bi trebala biti podcijenjena, budući da je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, uključujući smrt.

Mišići su potrebni za održavanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić s zalihama glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima dugotrajno gladovanje ili anoreksiju i probleme sa srcem.

Ali ako se višak glukoze može deponirati u obliku glikogena, onda se postavlja pitanje: "Zašto se ugljikohidratna hrana deponira na tijelu slojem masti?". Ovo je također objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalne. Uz nisku tjelesnu aktivnost, stokovi životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.

Osim toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.

sintetiziranje

Glikogen je strateška rezerva energije koja se u organizmu sintetizira iz ugljikohidrata.

Prvo, tijelo koristi ugljikohidrate dobivene u strateške svrhe, a ostatak postavlja “za kišni dan”. Nedostatak energije razlog je razgradnje glikogena u stanje glukoze.

Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.

Glikogenoza i drugi poremećaji

Ali u nekim slučajevima ne dolazi do cijepanja glikogena. Kao rezultat, glikogen se akumulira u stanicama svih organa i tkiva. Obično je takvo kršenje uočeno kod osoba s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima potrebnih za razgradnju tvari). Ovo stanje se naziva izrazom glikogenoza i upućuje ga na popis autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada je samo polovica njih dovoljno proučena.

Ali to nije jedina patologija povezana s životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti također uključuju glikogenozu, poremećaj praćen potpunim izostankom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost glikogenoze određena je biopsijom jetre.

Potreba tijela za glikogenom

Glikogen, kao rezervni izvor energije, važno je redovito obnavljati. Tako barem kažu znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog smanjenja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će posljedično utjecati na vitalnu aktivnost i ljudski učinak. Kao posljedica duge prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se gotovo na nulu. Mišićne rezerve se iscrpljuju tijekom intenzivnog treninga snage.

Minimalna dnevna doza glikogena je 100 g ili više. Ali ova je brojka važna za povećanje kada:

  • intenzivan fizički napor;
  • pojačana mentalna aktivnost;
  • nakon "gladnih" dijeta.

Naprotiv, oprez u hrani bogatom glikogenom trebaju uzeti osobe s disfunkcijom jetre, nedostatak enzima. Osim toga, prehrana bogata glukozom osigurava smanjenje uporabe glikogena.

Hrana za akumulaciju glikogena

Prema istraživačima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija koje tijelo treba dobiti od ugljikohidratne hrane. Konkretno, za vraćanje zaliha životinjskog škroba, važno je uvesti u prehranu pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači, voćni sokovi.

Učinak glikogena na tjelesnu težinu

Znanstvenici su utvrdili da se oko 400 grama glikogena može akumulirati u odraslom organizmu. No, znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako se ispostavilo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogenske vodene otopine. To objašnjava pretjerano znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Jedna litra vode, kao što znate, je 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.

Za doista učinkovit gubitak težine, liječnici savjetuju ne samo revidirati prehranu (dati prednost proteinima), već i povećati fizički napor, što dovodi do brze konzumacije glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga dovoljno za korištenje zaliha glikogena i gubitak težine. Ali ova formula je pogodna samo za osobe koje nemaju srčanih problema.

Deficit i višak: kako odrediti

Organizam u kojem je sadržan višak glikogena najvjerojatnije će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oštećenjem funkcije jetre. Osobe s prekomjernim zalihama ovog polisaharida također imaju kvar u crijevima i njihova tjelesna težina se povećava.

No, nedostatak glikogena ne prolazi za tijelo bez traga. Nedostatak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Pojavljuju se apatija, depresivno stanje. Također možete posumnjati na smanjenje energetskih zaliha kod osoba s oslabljenim imunitetom, slabim pamćenjem i nakon naglog gubitka mišićne mase.

Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i opadanje vitalnih sila. Nedostatak tvari utječe na kvalitetu kose, kože. Čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako ste primijetili simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.